14 factores de riesgo modificables de la demencia, según la Comisión Lancet

Cuando hablamos de demencia o Alzheimer, muchas veces pensamos en algo inevitable, como si todo dependiera de la edad o de la genética. Pero la ciencia lleva años diciendo que una parte importante del riesgo de demencia sí se puede reducir.

La Comisión Lancet, uno de los grupos internacionales de referencia en prevención, intervención y cuidado de la demencia publicó en 2024 una actualización de su informe. En ella identifica 14 factores de riesgo modificables que, abordados a lo largo de la vida, podrían prevenir o retrasar hasta aproximadamente el 45% de los casos de demencia en el mundo.

Aquí puedes ver el reporte de la Comisión Lancet.

¿Qué son los factores de riesgo modificables de la demencia o Alzheimer?

Un factor de riesgo es algo que aumenta la probabilidad de desarrollar una enfermedad. En este caso, hablamos de factores que se asocian con mayor riesgo de demencia. La parte importante está en la palabra "modificables". Son factores sobre los que, al menos en parte, podemos actuar.

Aún así, no son garantías. Ni tener uno de estos factores significa que una persona vaya a desarrollar demencia ni no tenerlos tampoco asegura una protección absoluta. Pero cuando miramos a la población en conjunto, estos factores pesan mucho.

La Comisión Lancet usa una medida llamada fracción atribuible poblacional (PAF por sus siglas en inglés). Esta medida estima qué porcentaje de casos podría evitarse si un factor de riesgo desapareciera por completo de la población. Para calcularlo, no solo se mira cuánto aumenta el riesgo ese factor, sino también cuánta gente está expuesta a él. Por eso, un factor relativamente común puede tener mucho peso. Si afecta a millones de personas, su impacto poblacional puede ser enorme, aunque el riesgo individual no sea tan grande.

Cómo identificó la Comisión Lancet estos 14 factores

La Comisión Lancet no hizo un único estudio nuevo siguiendo a personas desde cero. Lo que hizo fue más parecido a una gran auditoría de la evidencia científica disponible.

Primero, identificó factores de riesgo potencialmente modificables ya presentes en guías clínicas y en literatura científica. Después revisó metaanálisis, que son estudios que agrupan los resultados de muchas investigaciones para obtener una estimación más sólida. A partir de ahí, calculó el riesgo relativo de cada factor, es decir, cuánto aumenta el riesgo de demencia en una persona expuesta al factor frente a otra que no lo está.

Luego combinó ese riesgo con la prevalencia del factor en la población. La prevalencia significa cuántas personas tienen ese factor. Así se obtiene una estimación de cuánto podría reducirse la demencia si ese factor se eliminara.

Además, la Comisión aplicó un ajuste estadístico importante: los factores se solapan. Una misma persona puede tener obesidad, hipertensión y diabetes a la vez. Si sumáramos todos los porcentajes sin corregir ese solapamiento, estaríamos contando parte del mismo riesgo varias veces.

El modelo ha ido creciendo. En 2017 se identificaron 9 factores, en 2020 pasaron a 12 y en 2024 llegaron a 14. Esta última actualización de 2024 señala que estos 14 factores podrían explicar alrededor del 45% de los casos de demencia potencialmente prevenibles o retrasables. Aún así, es importante recordar que la mayor parte de esta evidencia procede de estudios observacionales, que encuentran asociaciones entre factores de riesgo y demencia, pero no siempre prueban causalidad directa.

Factores de riesgo en la infancia y juventud

La prevención de la demencia no empieza a los 70 años. Uno de los puntos más interesantes del modelo Lancet es que organiza los factores de riesgo según el momento de la vida en el que parecen tener más impacto.

Bajo nivel educativo (7% de reducción potencial)

El bajo nivel educativo es el único factor situado en la primera etapa de la vida. La Comisión lo relaciona con la llamada reserva cognitiva.

La reserva cognitiva es, por decirlo de una forma sencilla, la capacidad del cerebro para compensar el daño. Un cerebro que ha aprendido, leído, resuelto problemas, desarrollado habilidades y usado distintas estrategias mentales a lo largo de la vida puede tener más recursos para seguir funcionando cuando empiezan a aparecer cambios propios del envejecimiento o de una enfermedad. Según el informe, haber recibido pocos años de educación formal se asocia con aproximadamente un 60% más de riesgo de desarrollar demencia. A nivel mundial, mejorar el acceso a la educación podría prevenir o retrasar, de forma teórica, alrededor del 5% de los casos.

Esto no quiere decir que solo proteja la educación formal. Ir al colegio importa, por supuesto, pero también cuentan el aprendizaje continuo, la lectura, la conversación, la curiosidad, los retos mentales y mantenerse intelectualmente activo.

¿Cómo influye la educación en la salud cerebral?

• Ayuda a construir la reserva cognitiva: La educación contribuye a desarrollar la reserva cognitiva, es decir, la capacidad del cerebro para seguir funcionando a pesar de que aparezcan cambios o lesiones con el envejecimiento. 
• Favorece redes cerebrales más eficientes: Aprender a leer, escribir, calcular, resolver problemas y relacionar ideas obliga al cerebro a crear y reforzar conexiones entre las neuronas. La estimulación cognitiva mantenida favorece la sinaptogénesis, que es la formación de nuevas conexiones entre las neuronas, y ayuda a que las redes cerebrales trabajen de una manera más flexible y eficiente. No se trata simplemente de acumular conocimientos. El beneficio está también en el esfuerzo de aprender, comprender, practicar y buscar soluciones.
• Puede influir en las oportunidades de toda la vida: El nivel educativo también está relacionado con otros aspectos que afectan a la salud. Las personas que tuvieron menos oportunidades de estudiar pueden haber desempeñado trabajos más precarios o menos estimulantes, tener mayores dificultades económicas y encontrar más barreras para acceder a una buena alimentación, una vivienda saludable o una atención médica adecuada. Por tanto, parte de la relación entre educación y demencia no procede únicamente de lo que se aprendió en la escuela. También refleja las condiciones sociales, laborales y sanitarias que se van acumulando durante décadas.

Es importante insistir en que el nivel educativo no mide por sí solo la inteligencia, la curiosidad ni la capacidad de aprender. Muchas personas no pudieron continuar estudiando porque tuvieron que empezar a trabajar, cuidar de su familia o vivir en una época en la que el acceso a la educación era mucho más limitado, especialmente para las mujeres.

Estas circunstancias también ayudan a explicar algunas diferencias observadas entre países, generaciones y sexos. Por ejemplo, en determinados estudios, parte del mayor riesgo de demencia atribuido a las mujeres desaparece cuando se comparan hombres y mujeres con oportunidades educativas similares.

Esta reserva cognitiva se puede (y debe) seguir construyendo a lo largo de la vida, ¡no solo en la infancia y juventud! La educación recibida durante la infancia es importante, pero el cerebro conserva su capacidad de aprender y adaptarse durante toda la vida. Los estudios han observado que las personas con un nivel educativo bajo, pero con trabajos mentalmente exigentes, presentan menos riesgo de demencia que quienes también realizan tareas poco estimulantes.

Factores de riesgo en la mediana edad

Entre los 45 y 65 años hay una etapa clave para la prevención. Es una edad en la que muchas personas todavía se sienten lejos de la vejez, pero el cuerpo ya empieza a dar señales: tensión algo más alta, colesterol, menos movimiento, más estrés, peor sueño o más peso. Y justo ahí hay margen de actuación.

Pérdida de audición no tratada (7% de reducción potencial)

La pérdida auditiva no tratada es uno de los factores con mayor peso en el modelo Lancet. Se calcula que prevenirla o tratarla adecuadamente podría evitar o retrasar, de forma teórica, hasta un 7% de los casos de demencia en el mundo. Aunque suele clasificarse como un factor de riesgo de la mediana edad, sus efectos pueden acumularse durante años y continuar en edades más avanzadas.

¿Cómo afecta la pérdida de audición al cerebro?

• El riesgo aumenta a medida que empeora la audición: Las personas con pérdida auditiva presentan un riesgo de demencia mayor que quienes conservan una audición normal. Además, el riesgo va aumentando progresivamente conforme la capacidad auditiva disminuye. Por cada pérdida adicional de 10 decibelios, el riesgo de demencia puede aumentar entre un 4% y un 24%.
• El cerebro tiene que esforzarse más para escuchar: Cuando la audición empeora, el cerebro debe dedicar muchos más recursos a interpretar sonidos incompletos o poco claros. En lugar de utilizar toda su capacidad para comprender, recordar o relacionar ideas, una parte importante del esfuerzo mental se emplea simplemente en descifrar qué se ha dicho. Con el tiempo, esta carga adicional puede afectar a la memoria y al procesamiento de la información.
• Recibe menos estimulación: Escuchar conversaciones, música, sonidos del entorno y voces conocidas mantiene al cerebro conectado y activo. Cuando la pérdida auditiva reduce estos estímulos, también disminuyen las oportunidades de ejercitar la atención, el lenguaje y la memoria. Esto puede debilitar la reserva cognitiva, es decir, la capacidad del cerebro para compensar los cambios y daños asociados al envejecimiento.
• Puede favorecer el aislamiento social: Cuando cuesta seguir una conversación, es fácil empezar a evitar llamadas o planes en grupo. A veces la persona se cansa de pedir que le repitan las cosas o teme responder algo que no corresponde.

Para evitar la pérdida de audición, lo primero es no normalizar que cada vez se oye peor. Perder audición no debe aceptarse automáticamente como algo inevitable y sin solución. Algunas señales que conviene consultar son necesitar subir mucho el volumen, pedir con frecuencia que repitan las frases, confundir palabras parecidas o sentir que los demás hablan demasiado bajo o vocalizan mal.

Ante estas señales, es recomendable solicitar una valoración auditiva. Aunque la pérdida sea leve, lo mejor es realizar revisiones, ya que las alteraciones auditivas suelen avanzar poco a poco, por lo que la propia persona puede tardar en darse cuenta.

Cuando esté indicado, usar audífonos es clave. Los estudios muestran que las personas con pérdida auditiva que utilizan audífonos presentan menos riesgo de deterioro cognitivo y demencia que quienes no los usan. En personas con un riesgo elevado, su uso también se ha relacionado con una reducción importante del ritmo de deterioro cognitivo. Además, escuchar mejor facilita la comunicación, favorece la participación social y permite seguir con más claridad las indicaciones médicas.

Eso sí, es importante que estén correctamente adaptados. Un audífono guardado en un cajón no protege al cerebro.

Otro aspecto importante que debemos cuidar es proteger los oídos frente al ruido dañino. La exposición prolongada a sonidos intensos puede dañar de forma irreversible las células del oído interno. Para reducir este riesgo utiliza protección auditiva en trabajos o actividades con mucho ruido, baja el volumen de los auriculares, evita escuchar música con máxima potencia, haz descansos después de una exposición prolongada y aléjate de altavoces y fuentes de sonido muy intensas.

Colesterol LDL alto (7% de reducción potencial)

El colesterol LDL, que es el que solemos conocer como “colesterol malo”, ha sido uno de los nuevos factores de riesgo incluidos en el informe de la Comisión Lancet de 2024.

Según las estimaciones del informe, mantenerlo bajo control podría prevenir o retrasar, de forma teórica, hasta un 7% de los casos de demencia en el mundo.

Los estudios muestran que cuanto más elevado es el colesterol LDL durante la mediana edad, mayor es el riesgo de desarrollar demencia años después. Por cada aumento de 1 milimol por litro, el riesgo de demencia aumenta aproximadamente un 8%. Además, presentar valores de colesterol LDL superiores a 116 miligramos por decilitro se ha relacionado con un aumento del 33% en el riesgo de demencia.

Estas cifras no deben interpretarse de forma aislada, porque el nivel adecuado depende también de la edad, los antecedentes familiares y la presencia de otros problemas de salud. Por eso, lo importante es valorar el resultado con un profesional sanitario.

¿Cómo afecta el colesterol alto al cerebro?

• Puede dañar los vasos sanguíneos del cerebro: cuando hay demasiado colesterol LDL en la sangre, este puede acumularse en las paredes de las arterias y favorecer la formación de placas. Con el tiempo, las arterias se vuelven más estrechas y rígidas, lo que dificulta la llegada de sangre y oxígeno al cerebro. También aumenta el riesgo de sufrir un ictus, es decir, una interrupción del flujo sanguíneo cerebral.
• Puede favorecer cambios relacionados con el Alzheimer: el colesterol también parece estar relacionado con la acumulación de beta-amiloide y tau, dos proteínas implicadas en la enfermedad de Alzheimer. La beta-amiloide puede formar depósitos entre las neuronas, mientras que la proteína tau puede acumularse dentro de ellas y dificultar su funcionamiento. El exceso de colesterol podría favorecer estos procesos, aunque la relación es compleja y todavía continúa estudiándose.
• El colesterol HDL ayuda a retirar el exceso: El colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, participa en el transporte del colesterol sobrante desde los tejidos hasta el hígado, donde puede eliminarse. Por eso, no basta con mirar únicamente el colesterol total. Conviene conocer los niveles de LDL, HDL y triglicéridos para obtener una visión más completa del riesgo cardiovascular.

Para controlar el colesterol, lo primero es comprobarlo mediante una analítica. El colesterol alto no suele provocar síntomas. Una persona puede encontrarse perfectamente y mantener niveles elevados durante años sin saberlo. La única forma de detectarlo es mediante una analítica de sangre. La frecuencia de los controles dependerá de la edad, los antecedentes familiares, el peso, la tensión arterial y otros factores de riesgo.

Algunos consejos para cuidar el colesterol:

• Cuidar la alimentación de forma constante: La alimentación puede ayudar a reducir el colesterol LDL y, sobre todo, a mejorar la salud cardiovascular en su conjunto. Conviene dar prioridad a verduras, frutas y legumbres, cereales integrales, frutos secos naturales, pescado y aceite de oliva. También es recomendable limitar embutidos y carnes procesadas, bollería y productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans.
• Mantenerse físicamente activo: El ejercicio regular ayuda a mejorar el perfil del colesterol, controlar el peso, reducir la tensión arterial y proteger los vasos sanguíneos.
• Evitar el tabaco: Fumar daña las paredes de las arterias, favorece la acumulación de colesterol y reduce los niveles de colesterol HDL. Dejar de fumar es una de las decisiones más importantes para cuidar la circulación, el corazón y el cerebro.
• Vigilar también la tensión, el azúcar y el peso: El colesterol alto suele coincidir con otros factores como la hipertensión, la diabetes o el exceso de peso. Estos problemas no actúan de forma independiente. Cuando aparecen juntos, el daño sobre los vasos sanguíneos puede ser mayor.

Si el colesterol aparece alto y los cambios en el estilo de vida no son suficientes, el profesional sanitario puede recomendar medicamentos para reducir el colesterol.

Depresión (3% de reducción potencial)

La depresión no afecta únicamente al estado de ánimo. Cuando aparece en la mediana edad, también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar demencia años después. En un análisis que reunió varios estudios con seguimientos de entre 10 y 14 años, las personas con depresión mostraron más del doble de riesgo de demencia.

Esta relación puede mantenerse durante mucho tiempo. Un amplio estudio realizado en Dinamarca encontró que el riesgo seguía siendo mayor incluso cuando habían pasado entre 20 y 39 años desde el diagnóstico de depresión. También se ha observado esta asociación cuando la depresión aparece en la adultez temprana, durante la mediana edad o en etapas posteriores.

En la vejez, la relación puede funcionar en dos direcciones.

Por un lado, la depresión mantenida se ha asociado con inflamación, cambios en el hipocampo (una región clave para la memoria) pero sueño, menos actividad física y más aislamiento. Por otro lado, en algunas personas, los síntomas depresivos pueden aparecer como una señal temprana de un proceso neurodegenerativo que aún no se ha diagnosticado.

Por eso, una depresión de aparición reciente en la vejez merece una valoración médica completa, especialmente si también existen cambios en la memoria, el lenguaje, la orientación o la conducta.

¿Cómo afecta la depresión al cerebro?

• El estrés mantenido puede afectar al hipocampo: La depresión puede alterar la respuesta del organismo al estrés y mantener elevados durante demasiado tiempo los niveles de cortisol, una hormona que nos ayuda a responder ante situaciones exigentes. Cuando esta activación se prolonga, puede afectar al hipocampo, una zona del cerebro esencial para aprender y formar nuevos recuerdos. Algunos estudios han relacionado la depresión mantenida con una reducción de su volumen y con procesos inflamatorios que pueden perjudicar a las neuronas.
• Puede dificultar el autocuidado: La depresión suele reducir la energía, la iniciativa y la motivación. Actividades sencillas como salir a caminar, cocinar, acudir a una cita médica o llamar a una amistad pueden convertirse en un esfuerzo enorme. Como consecuencia, la persona puede hacer menos ejercicio, alimentarse peor, dormir de forma irregular o aislarse socialmente. Todos estos factores también pueden influir en la salud cerebral.

Por eso es muy importante pedir ayuda cuando los síntomas se mantienen. Conviene consultar cuando durante al menos dos semanas aparecen síntomas como:

• Tristeza o sensación de vacío la mayor parte del día
• Pérdida de interés por actividades que antes resultaban agradables
• Cansancio constante o falta de energía
• Cambios importantes en el sueño o el apetito
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Sentimientos intensos de culpa, inutilidad o desesperanza
• Tendencia a aislarse de otras personas

Traumatismo craneoencefálico (3% de reducción potencial)

Un traumatismo craneoencefálico es un golpe en la cabeza que afecta al cerebro. Puede ser grave, pero también puede ser leve y repetido, como ocurre en algunas caídas, accidentes o deportes de contacto.

Los golpes en la cabeza pueden desencadenar inflamación, daño neuronal y procesos que, con el tiempo, se han relacionado con mayor riesgo de deterioro cognitivo.

La prevención aquí es muy práctica: usar casco cuando toca, adaptar la casa para evitar caídas, revisar la vista, cuidar el equilibrio, trabajar la fuerza de piernas y no minimizar los golpes en la cabeza, especialmente en personas mayores.

Inactividad física (2% de reducción potencial)

Pasar demasiado tiempo sin movernos no solo afecta a los músculos o al corazón. También puede perjudicar directamente a la salud del cerebro y aumentar el riesgo de desarrollar demencia.

Según el informe de 2024, las personas que mantienen una vida físicamente activa presentan aproximadamente un 20% menos de riesgo de desarrollar cualquier tipo de demencia y un 14% menos de riesgo de padecer Alzheimer. Además, este beneficio se observa en personas de diferentes edades, nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar a moverse más.

¿Por qué el ejercicio protege al cerebro?

• Mejora la llegada de sangre al cerebro: Cuando hacemos ejercicio, el corazón y los vasos sanguíneos funcionan mejor. Esto favorece que al cerebro le llegue suficiente sangre, oxígeno y nutrientes. También ayuda a controlar la tensión arterial y estimula la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten.
• Ayuda a conservar el volumen cerebral: Con la edad, es normal que el cerebro pierda algo de volumen. Sin embargo, esta reducción parece ser mayor entre las personas que realizan poca actividad física.
• Favorece la plasticidad cerebral y reduce la inflamación: La plasticidad cerebral es la capacidad que tiene el cerebro para adaptarse, aprender y crear nuevas conexiones entre las neuronas. El ejercicio estimula esta capacidad y, al mismo tiempo, ayuda a reducir la neuroinflamación, es decir, una inflamación mantenida dentro del sistema nervioso que puede dañar las células cerebrales.
• Refuerza la reserva cognitiva: La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para soportar ciertos daños antes de que aparezcan problemas evidentes de memoria, razonamiento o atención. Las personas que mantienen una buena condición física suelen tener más recursos para compensar durante más tiempo los cambios cerebrales asociados al envejecimiento y a la demencia.
• Activa sustancias que protegen las neuronas: Cuando nos movemos, el organismo libera sustancias que favorecen la supervivencia, el crecimiento y la comunicación de las neuronas. Una de ellas es el factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que ayuda a mantener las neuronas sanas y facilita la formación de nuevas conexiones. La inactividad física reduce la presencia de estos estímulos naturales que ayudan a proteger el cerebro.

Diabetes (2% de reducción potencial)

Según el informe de la Comisión Lancet de 2024, las personas con diabetes presentan aproximadamente un 70% más de riesgo de demencia que quienes no tienen esta enfermedad. El riesgo parece ser mayor cuando la diabetes comienza antes de los 65 o 70 años, lleva mucho tiempo presente o la glucosa se mantiene mal controlada. En cambio, cuando aparece por primera vez a edades muy avanzadas, la relación con la demencia no es tan clara.

¿Cómo afecta la diabetes al cerebro?

• Puede dañar los vasos sanguíneos cerebrales: El exceso de glucosa mantenido durante años puede lesionar tanto los vasos sanguíneos pequeños como las arterias de mayor tamaño. En el cerebro, este daño puede dificultar la llegada de sangre y oxígeno, favorecer la aparición de pequeñas lesiones vasculares y aumentar el riesgo de sufrir un ictus. Estas alteraciones pueden afectar progresivamente a la memoria, la atención y la velocidad con la que procesamos la información.
• Puede alterar el uso de energía en el cerebro: La insulina es la hormona que permite que la glucosa entre en las células y se utilice como fuente de energía. En la diabetes tipo 2 aparece resistencia a la insulina, las células responden peor a esta hormona y el organismo necesita producir más para mantener la glucosa controlada. Esta resistencia no afecta únicamente a los músculos o al hígado. También puede alterar la señalización de la insulina en el cerebro y dificultar que las neuronas utilicen la energía de forma adecuada.

Tabaquismo (2% de reducción potencial)

La Comisión Lancet de 2024 sitúa ahora el tabaquismo entre los factores de riesgo más importantes de la mediana edad. La evidencia indica que fumar durante esta etapa puede ser especialmente perjudicial, porque el daño se acumula durante décadas. Según un análisis que reunió 37 estudios, fumar en la mediana edad se asocia con aproximadamente un 30% más de riesgo de demencia. Pero abandonar el tabaco puede reducir considerablemente ese riesgo. Nunca es demasiado tarde para dejarlo, aunque cuanto antes se haga, mayor será el beneficio.

¿Cómo afecta el tabaco al cerebro?

• Daña los vasos sanguíneos cerebrales: Las sustancias presentes en el humo del tabaco lesionan las paredes de las arterias, favorecen su endurecimiento y facilitan la formación de placas y coágulos. Como consecuencia, puede llegar menos sangre y oxígeno al cerebro. También aumenta el riesgo de sufrir un ictus y de acumular pequeñas lesiones vasculares que, aunque no siempre producen síntomas inmediatos, pueden afectar progresivamente a la memoria, la atención y la capacidad de razonamiento.
• Favorece la inflamación y el estrés oxidativo: Fumar provoca inflamación y aumenta el estrés oxidativo, un proceso en el que se acumulan moléculas inestables capaces de dañar las células. Las neuronas son especialmente sensibles a este tipo de daño. Cuando la exposición se mantiene durante años, puede contribuir al envejecimiento prematuro de los vasos sanguíneos y del tejido cerebral.
• El riesgo puede ser mayor cuanto antes se empieza: Comenzar a fumar en la adultez temprana supone acumular más años de exposición al tabaco. Los estudios muestran que las personas que fuman antes de los 50 años pueden presentar un riesgo de demencia considerablemente mayor que quienes no fuman. No se trata únicamente de cuántos cigarrillos se consumen al día, sino también del número total de años durante los que se mantiene el hábito.
• Puede empeorar otros factores de riesgo: El tabaquismo suele actuar junto con otros problemas como la hipertensión, el colesterol alto, la diabetes o la enfermedad cardiovascular. Cuando varios de estos factores coinciden, el daño sobre los vasos sanguíneos puede ser mayor. Por eso, dejar de fumar también facilita el control de otros riesgos relacionados con la salud cerebral.

Al dejar de fumar, el riesgo comienza a disminuir. Los estudios de seguimiento a largo plazo indican incluso que los exfumadores pueden llegar a tener un riesgo similar al de las personas que nunca han fumado, especialmente cuando abandonan el tabaco antes de los 65 años. Esto no significa que todo el daño desaparezca inmediatamente, pero el organismo empieza a recuperarse desde el momento en que se deja de fumar.

Hipertensión arterial (2% de reducción potencial)

La hipertensión arterial es la presión alta de la sangre dentro de las arterias. Tener la tensión alta de forma mantenida no solo aumenta el riesgo de infarto o ictus. También puede dañar poco a poco los vasos sanguíneos del cerebro y favorecer la aparición de problemas de memoria y otras capacidades cognitivas con el paso de los años.

¿Cómo afecta la hipertensión al cerebro?

• Puede dañar los pequeños vasos sanguíneos: Cuando la sangre circula con demasiada presión, las paredes de las arterias soportan un esfuerzo constante. Con el tiempo, pueden volverse más rígidas, estrecharse o lesionarse. En el cerebro, este daño puede dificultar la llegada de sangre, oxígeno y nutrientes a las neuronas. También puede provocar pequeños infartos cerebrales que no siempre causan síntomas visibles, pero que se van acumulando a lo largo de los años. Estas lesiones pueden debilitar la reserva cognitiva.
• El daño se acumula durante años: La tensión arterial suele aumentar progresivamente a lo largo de la vida. Por eso, mantenerla elevada desde los 40 o 50 años puede exponer al cerebro a varias décadas de daño vascular. 

  Curiosamente, la presión arterial puede empezar a disminuir unos años antes de que una demencia se haga evidente. Esto no significa que la hipertensión anterior haya dejado de importar. Al contrario, el riesgo puede proceder de todos los años en los que la tensión se mantuvo alta durante la mediana edad.

Además, la hipertensión sin tratar supone un riesgo mayor. Las personas con hipertensión que no reciben tratamiento presentan aproximadamente un 42% más de riesgo de desarrollar demencia que quienes no tienen la tensión alta. En cambio, cuando la hipertensión se trata y se controla adecuadamente, este exceso de riesgo puede reducirse hasta acercarse al de las personas sin hipertensión.

¿Qué podemos hacer para controlar la tensión?

• Medirla aunque no haya síntomas: La hipertensión suele avanzar sin dar señales claras, por lo que una persona puede tener la tensión alta durante años sin saberlo. La única forma de detectarla es medirla de manera periódica, especialmente a partir de los 40 años o antes si existen antecedentes familiares, diabetes, colesterol alto, sobrepeso o enfermedad cardiovascular.
• Medirla correctamente en casa: Para obtener un resultado fiable descansa sentado durante unos cinco minutos antes de medirla y evita fumar, tomar café o hacer ejercicio durante la media hora anterior. Apoya la espalda y mantén los pies en el suelo sin cruzar las piernas, coloca el brazo apoyado a la altura del corazón y realiza dos mediciones separadas por uno o dos minutos. También es útil anotar los resultados para enseñárselos al profesional sanitario.
• Intenta mantener la presión sistólica en 130 o menos: La presión sistólica es la cifra superior que aparece al medir la tensión. Indica la presión que ejerce la sangre cuando el corazón se contrae. La Comisión Lancet recomienda prevenir o reducir la hipertensión y tratar de mantener esta cifra en 130 milímetros de mercurio o menos a partir de los 40 años.
• Consultar si aparecen efectos secundarios: Algunas personas abandonan el tratamiento porque sienten mareos, cansancio, hinchazón u otras molestias. Sin embargo, existen distintos tipos de medicamentos y, a menudo, es posible ajustar la dosis o elegir otra alternativa.
• Reducir la sal de la alimentación: El exceso de sodio favorece la retención de líquidos y puede elevar la presión arterial. Una gran parte de la sal que consumimos no procede del salero, sino de alimentos preparados como embutidos, quesos curados, sopas instantáneas, salsas, aperitivos y productos ultraprocesados. Cocinar más en casa, leer las etiquetas y utilizar hierbas o especias para dar sabor puede ayudar a reducirla sin que la comida resulte insípida.
• Mantenerse en movimiento: El ejercicio regular ayuda a que el corazón bombee la sangre con menos esfuerzo y favorece que las arterias conserven su elasticidad. 
• Cuidar el peso, el sueño y el alcohol: El exceso de peso, dormir mal y consumir demasiado alcohol pueden dificultar el control de la presión arterial. También conviene valorar la posibilidad de apnea del sueño cuando existen ronquidos intensos, pausas respiratorias durante la noche o mucho cansancio durante el día, ya que este trastorno puede contribuir a mantener la tensión elevada.

Obesidad (2% de reducción potencial)

Según los estudios en el informe de la Comisión Lancet, las personas con obesidad en la mediana edad presentan aproximadamente un 31% más de riesgo de demencia que quienes mantienen un peso saludable.

¿Cómo afecta la obesidad al cerebro?

• La grasa acumulada en el abdomen tiene especial importancia: La llamada obesidad central es el exceso de grasa alrededor del abdomen. Puede valorarse mediante la medida de la cintura o comparando el perímetro de la cintura con el de la cadera. Este tipo de acumulación se ha relacionado con aproximadamente un 10% más de riesgo de demencia y deterioro cognitivo. La asociación parece ser todavía más importante en personas mayores de 65 años. La grasa abdominal es especialmente activa desde el punto de vista metabólico. Puede liberar sustancias que favorecen la inflamación y dificultan que el organismo utilice correctamente la insulina, la hormona encargada de regular el azúcar en la sangre.
• Suele coincidir con otros factores de riesgo: La obesidad aparece con frecuencia junto a la hipertensión, la diabetes, el colesterol alto y la falta de actividad física. Estos problemas pueden dañar los vasos sanguíneos y reducir la llegada de sangre y oxígeno al cerebro. Cuando se presentan varios a la vez, sus efectos pueden acumularse. Sin embargo, la obesidad no parece aumentar el riesgo únicamente porque esté acompañada de estas enfermedades. Los estudios muestran que la relación con la demencia se mantiene incluso después de tener en cuenta la tensión, la diabetes y otros factores.
• Puede favorecer una inflamación mantenida: El tejido adiposo no es simplemente un lugar donde el organismo almacena energía, también produce hormonas y otras sustancias que intervienen en la inflamación. Cuando existe un exceso importante de grasa corporal, puede aparecer una inflamación de baja intensidad que se mantiene durante mucho tiempo. Este estado inflamatorio puede afectar a los vasos sanguíneos, al metabolismo y, posiblemente, a la salud de las neuronas.
• El estigma también perjudica a la salud: Las personas con obesidad pueden sufrir comentarios, discriminación o un trato poco respetuoso, incluso dentro del entorno sanitario. Este estigma puede generar estrés mantenido y aumentar los niveles de cortisol, una hormona que el organismo libera para responder a situaciones difíciles. Cuando permanece elevada durante demasiado tiempo, puede favorecer la inflamación y perjudicar la salud física y emocional.

En el manejo del peso, no es necesario hacer cambios drásticos para obtener beneficios. Incluso una pérdida moderada y progresiva, mantenida en el tiempo, puede asociarse con mejoras en la salud metabólica y en algunas funciones cognitivas. Lo más importante es evitar las soluciones rápidas o muy restrictivas, ya que suelen ser difíciles de sostener y pueden afectar negativamente a la masa muscular, especialmente con la edad.

Los mejores resultados se consiguen combinando una alimentación equilibrada con actividad física regular, incluyendo ejercicio aeróbico, fuerza y más movimiento diario. También es útil priorizar alimentos frescos y reducir ultraprocesados, así como vigilar no solo el peso, sino también la cintura y otros indicadores de salud. En personas mayores, cualquier pérdida de peso no intencionada debe consultarse, ya que puede tener distintas causas. El objetivo no es alcanzar un número concreto en la báscula, sino mejorar la salud general y mantener la autonomía el mayor tiempo posible.

Consumo excesivo de alcohol (1% de reducción potencial)

Beber demasiado alcohol durante la mediana edad también puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia años después. La Comisión Lancet considera consumo excesivo superar los 168 gramos de alcohol puro a la semana. Para hacernos una idea, esta cantidad equivale aproximadamente a más de 12 copas de vino o más de 12 cervezas, aunque la cantidad exacta depende del tamaño y de la graduación de cada bebida.

¿Cómo afecta el alcohol al cerebro?

• Puede reducir el volumen cerebral: El consumo elevado y mantenido de alcohol puede dañar directamente el cerebro. Los estudios de neuroimagen (pruebas como la resonancia magnética que permiten observar su estructura) muestran que se asocia con una reducción del volumen de materia gris. Esta contiene gran parte de los cuerpos de las neuronas y participa en funciones como la memoria, el lenguaje, la atención y la toma de decisiones.
• Las pérdidas de conciencia son una señal especial de riesgo: Beber hasta perder el conocimiento no es una consecuencia sin importancia. Los estudios han observado que sufrir episodios de pérdida de conciencia relacionados con el alcohol puede llegar a duplicar el riesgo de demencia.
• Puede adelantar la aparición del Alzheimer: Algunos estudios genéticos sugieren que el consumo de alcohol no solo está relacionado con un mayor riesgo, sino que podría contribuir a que la enfermedad de Alzheimer aparezca antes.

Cabe apuntar que el daño del alcohol para el cerebro sí puede ser reversible. Los estudios muestran que las personas con un consumo elevado que consiguen reducirlo presentan menos riesgo de demencia que quienes continúan bebiendo grandes cantidades.

Factores de riesgo en la vejez

En la vejez, el objetivo no es resignarse. Es mantener el cerebro lo más estimulado, protegido y acompañado posible.

Muchos de estos factores tienen que ver con algo que en Mr. Loris repetimos mucho: la autonomía no se conserva por casualidad. Se construye con pequeñas decisiones.

Aislamiento social (5% de reducción potencial)

Según la Comisión Lancet, reducirlo podría prevenir o retrasar, de forma teórica, alrededor del 5% de los casos de demencia en el mundo. Las personas que mantienen poco contacto con otras presentan aproximadamente un 60% más de riesgo de desarrollar demencia que quienes conservan una vida social activa.

El aislamiento social es una situación objetiva, hace referencia a tener pocos contactos o participar poco en actividades con otras personas. El aislamiento y la soledad están relacionados, pero no significan exactamente lo mismo. Una persona puede vivir sola y no sentirse sola porque mantiene una red de relaciones satisfactoria. También puede ocurrir lo contrario, estar rodeada de gente y sentir que no tiene con quién hablar de verdad. La soledad es la sensación de que el contacto social que tenemos no es suficiente o no tiene la calidad que necesitamos. También se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia, incluso cuando la persona no está objetivamente aislada.

¿Cómo afecta el aislamiento al cerebro?

• Reduce la estimulación mental cotidiana: Conversar, escuchar, contar una historia, recordar nombres, interpretar gestos o seguir el hilo de una discusión son actividades que mantienen activo el cerebro. Las relaciones sociales ponen en marcha la memoria, el lenguaje, la atención y la capacidad para adaptarnos a distintas situaciones. Cuando este tipo de estimulación disminuye durante mucho tiempo, también se reducen las oportunidades de ejercitar estas funciones. El contacto social ayuda a reforzar la reserva cognitiva.
• Puede favorecer el estrés y la inflamación: Sentirse desconectado de los demás puede mantener activada la respuesta del organismo al estrés. Cuando esta situación se prolonga, pueden aumentar los niveles de cortisol y favorecerse procesos inflamatorios que afectan a los vasos sanguíneos y a la salud cerebral. Las relaciones de apoyo, en cambio, pueden ayudar a reducir el estrés y facilitar que la persona se sienta acompañada ante los problemas cotidianos.
• Puede influir en los hábitos de salud: Tener contacto frecuente con otras personas también favorece algunos comportamientos protectores. Una amistad puede animarnos a salir a caminar, una actividad de grupo puede ayudarnos a mantener una rutina y un familiar puede detectar que estamos comiendo peor, olvidando una medicación o dejando de acudir a las revisiones. Cuando una persona está muy aislada, estos cambios pueden pasar desapercibidos durante más tiempo.
• Se relaciona con cambios físicos en el cerebro: Los estudios han observado que las personas con mayor aislamiento social pueden presentar un menor volumen de materia gris en algunas regiones frontales y temporales del cerebro. La materia gris contiene gran parte de los cuerpos de las neuronas y participa en funciones como la memoria, el lenguaje, la planificación y la toma de decisiones. Esto no demuestra que el aislamiento sea la única causa de estos cambios, pero refuerza la idea de que las relaciones sociales forman parte de un envejecimiento cerebral saludable.

La relación entre aislamiento y demencia puede funcionar en ambos sentidos, a veces puede ser una señal temprana. Mantener poco contacto social durante años puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. Sin embargo, una persona que está empezando a desarrollar demencia también puede ir abandonando actividades y relaciones antes de que los problemas de memoria resulten evidentes. Puede dejar de salir porque le cuesta seguir las conversaciones, se desorienta, pierde seguridad o siente vergüenza al olvidar nombres y palabras.

Por eso, si una persona mayor que siempre ha sido sociable comienza a aislarse de forma repentina o progresiva, conviene intentar comprender qué está ocurriendo. Puede haber problemas de audición, visión, movilidad, depresión o cambios cognitivos que necesiten valoración.

Contaminación del aire (3% de reducción potencial)

La contaminación del aire se incorporó al modelo de la Comisión Lancet en 2020. Según sus estimaciones, reducirla podría prevenir o retrasar, de forma teórica, alrededor del 3% de los casos de demencia en el mundo.

¿Cómo afecta la contaminación al cerebro?

• Las partículas más pequeñas pueden entrar en el organismo: Uno de los contaminantes que más preocupa son las partículas finas, conocidas como PM2,5. Este nombre hace referencia a partículas que miden 2,5 micrómetros o menos. Son tan pequeñas que pueden penetrar profundamente en los pulmones y pasar al torrente sanguíneo. A partir de ahí, pueden favorecer procesos inflamatorios, dañar los vasos sanguíneos y afectar indirectamente a la salud del cerebro. Los estudios muestran que, por cada pequeño aumento de 1 microgramo por metro cúbico en la concentración de estas partículas, el riesgo de demencia aumenta alrededor de un 3%.
• El carbono negro parece ser especialmente perjudicial: Dentro de las partículas finas hay distintos componentes. Uno de ellos es el carbono negro, que se genera principalmente por la combustión incompleta de combustibles. Se encuentra, por ejemplo, en el humo de los vehículos diésel, las estufas de leña, el carbón y algunos procesos industriales. Este contaminante es uno de los que muestran una asociación más clara con la demencia. La exposición continuada puede contribuir al daño vascular, la inflamación y el estrés oxidativo, un proceso que deteriora las células.
• Puede ser más perjudicial si ya existen problemas cardiovasculares: La contaminación del aire daña principalmente a través de la inflamación y de sus efectos sobre los vasos sanguíneos. Por eso, su impacto puede ser mayor en personas que ya tienen hipertensión, enfermedad cardíaca, fibrilación auricular, insuficiencia cardíaca o antecedentes de ictus. En estos casos, la contaminación se suma a un sistema cardiovascular que ya es más vulnerable y puede acelerar el daño cerebral.

Aunque no siempre podemos elegir el aire que respiramos, sí es posible reducir parte de la exposición cotidiana. Muchas aplicaciones meteorológicas y páginas oficiales muestran un índice diario de calidad del aire. En días de contaminación elevada, conviene adaptar las actividades y evitar las horas o lugares con mayor concentración de partículas.

Conviene también, en la medida de lo posible, elegir rutas alejadas del tráfico. Al caminar, hacer ejercicio o desplazarnos, puede ayudar elegir calles secundarias, parques o caminos separados de las vías con mayor circulación. La concentración de contaminantes suele ser más alta junto a carreteras con tráfico intenso. Alejarse unos metros de la fuente de emisión ya puede reducir la cantidad de partículas que se respiran.

Ventilar la vivienda ayuda a renovar el aire de la casa, pero conviene hacerlo cuando la contaminación exterior sea más baja. Si se vive en una zona con mucho tráfico, puede ser útil abrir las ventanas fuera de las horas punta y hacerlo por la parte de la vivienda más alejada de la carretera.

Por otro lado, las velas aromáticas, el incienso y los ambientadores que producen humo pueden empeorar el aire interior cuando se utilizan con frecuencia. No es necesario alarmarse por encender una vela de vez en cuando, pero sí conviene evitar acumular varias fuentes de combustión en habitaciones pequeñas o mal ventiladas. Un purificador con filtro de alta eficiencia puede ayudar a reducir las partículas finas en espacios cerrados, especialmente en viviendas situadas cerca de carreteras muy transitadas, durante episodios de humo o cuando no es posible ventilar bien.

Pérdida de visión no tratada (2% de reducción potencial)

La pérdida de visión no tratada es el otro factor nuevo añadido en la actualización de 2024. Según las estimaciones del informe, detectar y tratar los problemas visuales podría prevenir o retrasar, de forma teórica, alrededor del 2% de los casos de demencia en el mundo. Las personas con pérdida de visión presentan aproximadamente un 50% más de riesgo de desarrollar demencia que quienes conservan una buena capacidad visual.

¿Cómo afecta la pérdida de visión al cerebro?

• El riesgo aumenta cuanto mayor es la pérdida visual: Al igual que con la audición, cuanto más grave es la dificultad para ver, mayor es el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Este patrón se conoce como relación dosis-respuesta. En este caso, significa que una pérdida visual leve se asocia con menos riesgo que una pérdida más intensa.
• El cerebro recibe menos estímulos: La visión participa en muchas actividades (leer, reconocer rostros, orientarse, cocinar, ver la televisión...), cuando la visión se deteriora, disminuyen estas oportunidades de estimular la atención, la memoria, el lenguaje y la orientación. Esta reducción de estímulos puede debilitar la reserva cognitiva.
• Puede reducir la actividad y la autonomía: Ver peor también puede hacer que la persona tenga miedo a caerse, deje de conducir, salga menos de casa o abandone actividades que antes disfrutaba. Como consecuencia, puede disminuir el ejercicio físico, el contacto social y la estimulación intelectual. Todos ellos son factores importantes para mantener la salud cerebral.
• Algunas enfermedades pueden afectar tanto a los ojos como al cerebro: La retina es la capa situada en el fondo del ojo que transforma la luz en señales nerviosas para que el cerebro pueda interpretar lo que vemos. La retina y el cerebro comparten características y dependen de una buena circulación sanguínea. Por eso, algunas enfermedades pueden dañar ambos tejidos. Un ejemplo es la diabetes. Cuando se mantiene durante años, puede lesionar los pequeños vasos sanguíneos de la retina y causar retinopatía diabética. Al mismo tiempo, también puede dañar los vasos del cerebro y aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.

No todos los problemas de visión se relacionan igual con la demencia.

• Cataratas: Las cataratas aparecen cuando el cristalino, la lente natural del ojo, pierde transparencia. Esto hace que la visión se vuelva borrosa, que los colores se perciban más apagados o que resulte difícil ver con poca luz. Los estudios del informe Lancet encontraron una asociación entre las cataratas y mayor riesgo de demencia a largo plazo.
• Retinopatía diabética: La retinopatía diabética se produce cuando el exceso de glucosa daña los vasos sanguíneos de la retina. Esta enfermedad ocular también se relacionó con un mayor riesgo de demencia. En este caso, parte de la explicación puede estar en el daño vascular provocado por la diabetes tanto en los ojos como en el cerebro.
• Glaucoma y degeneración macular: El glaucoma daña el nervio óptico, que transmite la información visual desde el ojo hasta el cerebro. La degeneración macular asociada a la edad afecta a la zona central de la retina y dificulta tareas como leer, reconocer caras o distinguir detalles. En los análisis recogidos por la Comisión Lancet no se encontró una relación estadísticamente clara entre estas dos enfermedades y el riesgo de demencia.