Existem temas de saúde que tendemos a tratar em silêncio. O controlo urinário é um deles. Muitas pessoas começam a notar pequenas fugas ao rir, ao tossir, ao fazer exercício ou ao chegar a casa com urgência, e o primeiro pensamento é: “será da idade”, “será normal” ou “terei de me habituar”.
Mas perder o controlo urinário não é uma consequência inevitável de envelhecer, podem existir muitos fatores por trás, alguns médicos e outros muito quotidianos. E, precisamente por isso, antes de se resignar, vale a pena observar certos hábitos diários que, pouco a pouco, podem estar a treinar mal a bexiga, a debilitar o pavimento pélvico ou a aumentar a sensação de urgência.
Este artigo não substitui uma avaliação médica, claro. Se houver dor, sangue na urina, infeções frequentes, perdas importantes, agravamento rápido ou sintomas que preocupem, deve consultar um especialista. No entanto, pode ajudar a fazer uma primeira revisão honesta desses pequenos gestos diários que parecem inofensivos e que, contudo, podem estar a debilitar o controlo urinário.
1. Urinar "por precaução" mesmo sem vontade
Este é um daqueles hábitos que quase toda a gente já teve alguma vez: ir à casa de banho antes de sair de casa, antes de entrar no cinema, antes de uma reunião, antes de entrar no carro ou simplesmente porque “já que há uma casa de banho por perto, aproveito”.
Parece uma conduta prudente. De facto, muitas pessoas fazem-no precisamente para se sentirem mais seguras. O problema surge quando se torna um costume constante e deixamos de ouvir os sinais reais da bexiga. A verdade é que a bexiga é um órgão que se adapta aos nossos padrões. Se a esvaziarmos sempre quando ainda está pouco cheia, pode começar a “aprender” que deve avisar antes de tempo. Ou seja, pouco a pouco, a sua tolerância ao enchimento reduz-se e a urgência aparece com volumes cada vez menores.
Além disso, quando urinamos sem uma necessidade real, por vezes forçamos a saída da urina. E aí entra em jogo o pavimento pélvico, esse conjunto de músculos que sustenta a bexiga, o útero ou a próstata, o reto, e que ajuda a controlar a saída de urina e fezes. Se, em vez de o relaxar e deixar que a micção ocorra de forma natural, empurrarmos ou fizermos força, podemos alterar essa coordenação tão fina entre a bexiga e o pavimento pélvico.
Uma bexiga saudável consegue, habitualmente, aguentar confortavelmente entre duas a quatro horas durante o dia. Não se trata de aguentar heroicamente, longe disso, mas também não de ir à casa de banho sempre que vemos uma disponível.
Uma boa pergunta para começar seria: vou à casa de banho porque tenho vontade real ou porque tenho medo de a ter depois? Se se reconhece nesse “por precaução”, não é preciso passar de um extremo ao outro. Pode começar por observar. Registar durante alguns dias quando vai à casa de banho, quanta urgência sente e o que bebeu pode dar-lhe muitas pistas.
2. Consumir demasiada cafeína ou álcool
A cafeína atua como diurético e irritante vesical. “Diurético” significa que favorece a produção de urina. E “irritante vesical” quer dizer que pode estimular a bexiga e fazer com que surja vontade de urinar com mais frequência ou com mais urgência. Em algumas pessoas, a cafeína pode ativar o músculo detrusor, que é a parede muscular da bexiga encarregada de se contrair para expulsar a urina.
Nem toda a gente responde da mesma forma. Há quem tome café e não note absolutamente nada, e há quem, com uma única chávena, comece a sentir urgência, pressão ou visitas frequentes à casa de banho. Mas, se já existirem fugas ou bexiga hiperativa, convém rever o consumo total de cafeína diário.
E aqui não falamos apenas do café. Também pode haver cafeína ou substâncias irritantes em alguns chás, refrigerantes de cola, bebidas energéticas, chocolate ou até em certas bebidas gaseificadas. O café descafeinado, embora tenha muito menos cafeína, também pode ser irritante para algumas bexigas sensíveis.
O álcool merece uma nota à parte. Além de aumentar a produção de urina, pode irritar a bexiga e favorecer a nictúria, que é o ato de acordar durante a noite para urinar. Isto acontece porque o álcool interfere com os mecanismos que ajudam o corpo a regular a quantidade de urina durante a noite.
Não é preciso demonizar uma chávena de café nem converter a vida numa lista de proibições. Mas, se nota perdas, urgência ou muitas visitas à casa de banho, pode ser útil fazer um teste simples: reduzir durante duas ou três semanas a cafeína, o álcool e as bebidas gaseificadas, e observar se os sintomas mudam.
3. Beber pouca água ou concentrar todos os líquidos no final do dia
Quando bebemos muito pouco, a urina fica concentrada. E uma urina muito concentrada pode irritar a parede da bexiga. O resultado pode ser o oposto do que procurávamos: mais urgência, mais ardor, mais frequência e mais sensação de ter de ir à casa de banho, mesmo saindo pouca quantidade.
Além disso, beber pouco pode aumentar o risco de infeções urinárias, e as infeções costumam agravar a urgência e as perdas. A bexiga precisa de líquido suficiente para funcionar bem e para ajudar a eliminar substâncias residuais.
O recomendável, em termos gerais, ronda os 1,5 a 2 litros de líquido por dia, salvo se um profissional de saúde lhe tiver indicado o contrário por problemas renais, cardíacos ou outra condição médica. Tão importante como a quantidade é a distribuição.
Muitas pessoas bebem pouco durante a manhã para não terem de ir à casa de banho no trabalho e depois tentam compensar à tarde ou à noite. O que acontece então? A bexiga recebe muito líquido de uma vez nas últimas horas do dia, precisamente quando queremos descansar. Isto pode favorecer a urgência vespertina e as idas noturnas à casa de banho. Uma forma simples de se orientar é olhar para a cor da urina. Se costuma ser amarelo muito escuro, provavelmente precisa de se hidratar melhor. O ideal é que seja amarelo claro.
O que deveria tentar fazer é repartir os líquidos ao longo do dia: um copo ao levantar-se, outro a meio da manhã, outro com a refeição, algo a meio da tarde e reduzir um pouco a quantidade antes de dormir, caso tenha nictúria. A bexiga agradece a regularidade.
4. Não se sentar bem na sanita
Este hábito é muito comum, sobretudo em casas de banho públicas. Ficar de cócoras sobre a sanita, sem chegar a sentar-se. Ninguém se quer sentar numa sanita que não lhe transmite confiança. O problema é que essa postura impede o pavimento pélvico de relaxar totalmente. E, para urinar bem, o pavimento pélvico precisa de relaxar.
Quando mantemos o corpo em tensão, com as coxas ativadas, o abdómen contraído e a pélvis numa posição desconfortável, a bexiga pode não se esvaziar totalmente. Se isto ocorrer de forma repetida, pode restar urina residual, ou seja, uma pequena quantidade de urina que permanece na bexiga depois de ter ido à casa de banho. Esse esvaziamento incompleto pode favorecer infeções, sensação de urgência e necessidade de voltar à casa de banho pouco depois. Além disso, muitas pessoas, ao notarem que não sai tudo, começam a empurrar. E empurrar para urinar não é uma boa ideia, porque aumenta a pressão dentro do abdómen e pode sobrecarregar o pavimento pélvico.
A postura ideal para urinar é sentar-se bem, apoiar os pés, inclinar ligeiramente o tronco para a frente, relaxar o abdómen e o maxilar, e deixar que a urina saia sem pressa e sem força. Se a casa de banho pública não lhe inspira confiança, pode usar papel, protetores descartáveis ou procurar outras soluções práticas. Mas, sempre que puder, evite fazer da postura em suspensão a sua forma habitual de urinar.
5. Aguentar a urina durante demasiadas horas
Se ir à casa de banho “por precaução” não é conveniente, aguentar durante horas também não. A saúde da bexiga está no equilíbrio. Quando retemos a urina demasiado tempo de forma habitual, a bexiga distende-se mais do que o devido. O músculo detrusor, que deve contrair-se para a esvaziar, pode ir perdendo eficácia se o submetermos continuamente a esse sobreesticamento. Com o tempo, algumas pessoas podem notar que lhes custa começar a urinar, que o jato é mais fraco ou que não esvaziam totalmente.
Além disso, a urina retida durante muito tempo favorece o crescimento bacteriano, o que pode aumentar o risco de infeções urinárias. E as infeções, como já sabemos, podem agravar muito a urgência, a frequência e as fugas.
Como referência geral, fazer xixi a cada três ou quatro horas durante o dia costuma ser um padrão saudável. Pode variar consoante o que bebe, o calor, a medicação ou algumas condições médicas, mas se passa cinco, seis ou sete horas sem ir à casa de banho frequentemente, convém rever esse hábito.
6. Passar muitas horas sentado sem pausas de movimento
O sedentarismo não afeta apenas o coração, o metabolismo ou as costas. Também pode influir na saúde urinária. Passar muitas horas sentado reduz o movimento da pélvis, a circulação da zona e a ativação da musculatura que ajuda a sustentar a bexiga. Além disso, o sedentarismo associa-se a alterações metabólicas e inflamação de baixo grau, que podem influir nos sintomas do trato urinário inferior. Esta expressão, “trato urinário inferior”, refere-se principalmente à bexiga e à uretra, ou seja, às estruturas envolvidas no armazenamento e expulsão da urina.
Existem estudos recentes que relacionaram estar sentado durante muitas horas por dia com mais sintomas urinários, especialmente urgência e incontinência. Não significa que estar sentado seja “a causa” em todos os casos, mas sim que o corpo não foi desenhado para permanecer imóvel durante jornadas inteiras.
Isto tem uma solução fácil: levantar-se a cada 45-60 minutos, caminhar dois minutos, subir umas escadas, fazer mobilidade das ancas, respirar profundamente, ativar suavemente as pernas e glúteos.
7. Não tratar a obstipação
Poucas coisas se relacionam tanto com a bexiga e são tão pouco comentadas como a obstipação (prisão de ventre).
A bexiga e o reto estão muito próximos. Partilham espaço na pélvis e também parte da sua comunicação nervosa. Quando o reto está cheio de fezes, pode pressionar a bexiga, reduzir a sua capacidade e provocar sensação de urgência. É como se a bexiga tivesse menos espaço para se encher com tranquilidade.
Além disso, o esforço repetido ao defecar sobrecarrega o pavimento pélvico. Cada vez que empurramos com força, aumentamos a pressão dentro do abdómen e para baixo. Se isto ocorre de forma pontual, não acontece grande coisa. Mas se ocorrer durante anos, o pavimento pélvico pode ir perdendo capacidade de suporte.
Por isso, obstipação e incontinência urinária podem formar um círculo incómodo: o intestino pressiona a bexiga, a bexiga torna-se mais urgente, o pavimento pélvico sobrecarrega-se e os sintomas perpetuam-se. Uma frequência intestinal saudável não é idêntica para toda a gente, mas menos de três dejecções por semana, fezes muito duras ou necessidade habitual de fazer muito esforço são sinais de que algo convém ajustar.
Para evitar a obstipação deveríamos ingerir fibra suficiente, ter em conta a hidratação e o movimento diário. A fibra encontra-se nos legumes, fruta, leguminosas, aveia, sementes e cereais integrais. Mas se aumentar a fibra, lembre-se de aumentar também a água; caso contrário, pode piorar a sensação de obstrução. E, tal como ao urinar não convém empurrar, ao defecar também não deveríamos viver à base de esforço. A postura ajuda muito. Elevar ligeiramente os pés com um pequeno banco pode facilitar a evacuação, pois coloca o reto numa posição mais favorável.
8. Viver com excesso de peso ou obesidade sem atender ao seu impacto no pavimento pélvico
O corpo muda por muitos motivos: idade, hormonas, genética, medicação, stress, sono, menopausa, dor, lesões, ansiedade ou circunstâncias vitais. O excesso de peso pode aumentar a pressão dentro do abdómen. Essa pressão transmite-se para a bexiga e para o pavimento pélvico, que têm de trabalhar mais para sustentar os órgãos e manter o fecho adequado da uretra. A uretra é o canal por onde sai a urina. Para que não existam fugas, precisa de um sistema de fecho eficaz, coordenado com a bexiga e apoiado pelo pavimento pélvico. Se a pressão vinda de cima aumenta de forma constante, esse sistema pode fatigar-se.
Por isso, o excesso de peso e a obesidade associam-se a um maior risco de incontinência, especialmente de esforço. A incontinência de esforço é a perda de urina que ocorre ao tossir, espirrar, rir, saltar, correr ou levantar pesos, porque essas ações aumentam a pressão abdominal.
Não é preciso perseguir mudanças extremas para notar melhorias. Em algumas pessoas, uma perda moderada de peso já reduz a frequência de fugas e melhora a urgência. E quando se combina com o fortalecimento do pavimento pélvico, atividade física adaptada e melhoria da obstipação, o efeito pode ser mais notável.
9. Fumar ou conviver com tosse crónica não tratada
O tabaco pode afetar o controlo urinário por várias vias.
Por um lado, a nicotina e outras substâncias do tabaco podem irritar a bexiga e favorecer contrações involuntárias. Essas contrações podem traduzir-se em urgência, ou seja, aquela sensação repentina de “tenho de ir agora”.
Por outro lado, existe a tosse. A tosse crónica do fumador, tal como a tosse persistente por bronquite, asma mal controlada ou outros problemas respiratórios, gera golpes repetidos de pressão sobre o abdómen e o pavimento pélvico. Cada tosse empurra para baixo. E se isto ocorrer muitas vezes ao dia, durante meses ou anos, o pavimento pélvico pode debilitar-se. Daí que algumas pessoas notem perdas de urina ao tossir, espirrar ou rir.
Este hábito também tem de ser abordado sem julgamentos. Deixar de fumar nem sempre é fácil e muitas pessoas precisam de várias tentativas, apoio profissional e estratégias realistas. Mas, do ponto de vista urinário, reduzir o tabaco e tratar a tosse crónica pode fazer uma diferença importante. Se existe tosse persistente, não convém normalizá-la. Revi-la com um profissional de saúde não protege apenas os pulmões; também pode proteger o pavimento pélvico.
Se as suas fugas aparecem sobretudo quando tosse, talvez a bexiga não seja a única protagonista e a pressão repetida seja também a culpada.
10. Fazer exercício de alto impacto sem preparar o pavimento pélvico
O exercício é uma das melhores ferramentas para envelhecer com saúde. Isso não se discute. Mover-se protege a massa muscular, o equilíbrio, a circulação, o ânimo, o metabolismo e também a autonomia.
Mas nem todos os exercícios carregam da mesma forma sobre o pavimento pélvico. Correr, saltar, fazer agachamentos intensos, levantar cargas pesadas ou praticar abdominais tradicionais pode gerar forças descendentes repetidas. Se o pavimento pélvico estiver forte e coordenado, pode responder bem. Mas se estiver debilitado, fatigado ou não souber ativar-se no momento adequado, podem surgir fugas. Isto não significa que tenha de deixar de correr, dançar, treinar ou levantar pesos, mas o pavimento pélvico também precisa de treino, progressão e técnica.
Muitas pessoas descobrem as suas perdas precisamente ao fazer desporto. E, por vezes, vivem-no com vergonha, como se fosse um sinal de que já não podem fazer nada. Mas não deveria ser assim. A perda de urina durante o exercício é um sinal de carga, coordenação ou pressão mal gerida. Não é uma condenação.
Pode ajudar começar por exercícios de baixo impacto enquanto se trabalha a base: caminhar rápido, nadar, bicicleta estática, pilates adaptado, ioga ou força bem guiada. Também é importante aprender a respirar durante o esforço. Conter a respiração e empurrar para baixo aumenta muito a pressão sobre o pavimento pélvico.
Uma pauta muito usada na fisioterapia do pavimento pélvico é expirar durante o esforço. Por exemplo, soltar o ar ao levantar um peso, ao levantar-se ou ao fazer a parte mais intensa do movimento. Parece um detalhe pequeno, mas muda a forma como a pressão é repartida.
Se perde urina ao treinar, não o esconda nem o normalize sem mais. Um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico pode ajudá-lo a adaptar o exercício sem renunciar ao movimento.
11. Não treinar o pavimento pélvico ou fazê-lo mal
O pavimento pélvico não se vê, e talvez por isso nos lembremos pouco dele. Mas trabalha todos os dias: ao caminhar, ao respirar, ao levantar pesos, ao ir à casa de banho, ao ter relações sexuais, ao tossir, ao rir e ao conter a urina.
Quando estes músculos perdem força, resistência ou coordenação, o controlo urinário pode piorar. Por isso, os exercícios de pavimento pélvico, conhecidos popularmente como exercícios de Kegel, podem ser muito úteis. Consistem em contrair e relaxar os músculos que rodeiam a uretra, a vagina ou a zona anal, conforme a anatomia de cada pessoa, como se quisesse cortar a passagem da urina ou evitar um gás. Mas atenção: usam-se essas imagens para localizar a musculatura, não para praticar cortando o jato de urina de forma habitual.
O problema é que muitas pessoas fazem os Kegel mal. Contraem os glúteos, apertam as coxas, metem a barriga, contêm a respiração ou empurram para baixo em vez de elevar suavemente para dentro. Se forem feitos assim, podem não servir de muito ou até aumentar a tensão. Um bom exercício de pavimento pélvico não deve doer, não deve implicar força no rosto nem nos ombros, e não se deve sentir como um empurrão. A sensação correta costuma ser de fecho e elevação suave.
Também é importante treinar tanto a força como a resistência. Não basta fazer três contrações rápidas quando nos lembramos. O pavimento pélvico precisa de aprender a sustentar, reagir e relaxar. Porque tão importante como contrair é saber soltar. Um pavimento pélvico demasiado tenso também pode causar problemas, como urgência, dor ou dificuldade em esvaziar.
Se tiver dúvidas, o mais sensato é pedir uma avaliação com fisioterapia especializada. Da mesma forma que ninguém esperaria reabilitar um joelho sem saber o que se passa, também não deveríamos tratar o pavimento pélvico às cegas quando existem sintomas.
