52% dos espanhóis têm medo de envelhecer. Mas, como vimos em artigos anteriores, este medo não costuma ser de fazer anos, mas sim daquilo que imaginamos que vem com isso: perder a autonomia física, tornar-nos um peso ou ficar sozinhos, sofrer uma doença que limite a nossa mente ou o nosso corpo, ou sentir que a sociedade nos olha com menos valor devido à idade.
Muitos destes medos são reais, mas não são de todo inevitáveis. Neste artigo, vamos focar-nos num dos mais frequentes: o medo de perder a autonomia física. Iremos apresentar-lhe os 6 hábitos que podem ajudá-lo a prevenir que a passagem dos anos venha acompanhada da perda de autonomia.
Por que perdemos autonomia com a idade?
Perder autonomia não costuma acontecer de um dia para o outro. Normalmente, é um processo feito de pequenas mudanças que se vão acumulando: custa mais levantar-se do sofá, subir escadas, caminhar longas distâncias...
As quedas são a causa número 1
Sarcopenia
6 chaves para manter a autonomia
Exercício de força 2-3 vezes por semana
O exercício de força é uma das ferramentas mais diretas para conservar a autonomia. Como vimos, a partir dos 30 começamos a perder massa muscular, pelo que é vital trabalhar para manter o músculo. Quando faz exercícios de força, o corpo entende que deve manter e construir tecido muscular. Isso traduz-se em gestos muito concretos: levantar-se melhor de uma cadeira, subir escadas com mais segurança, transportar as compras, manter a postura ou caminhar com mais estabilidade.
O treino de força progressivo é considerado uma intervenção especialmente eficaz para prevenir problemas relacionados com o envelhecimento e para melhorar a capacidade funcional. Em pessoas sedentárias, observou-se que ajuda a melhorar a velocidade da marcha, o equilíbrio postural e a capacidade para realizar atividades quotidianas.
O tipo de exercício de força dependerá do seu ponto de partida. Não é necessário levantar grandes pesos nem complicar se nunca treinou força; a ideia é adaptá-lo ao seu nível e, sobretudo, ir progredindo.
Em que nível de força estou: Chair stand test
Antes de propor exercícios, um teste simples e validado cientificamente é o chair stand test ou "teste de levantar da cadeira".
Sente-se no centro de uma cadeira firme com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito. Levante-se completamente e volte a sentar-se tantas vezes quantas conseguir em 30 segundos, sem se ajudar com os braços.
| Resultado | O que indica | O que fazer |
|---|---|---|
| Menos de 8 repetições | Força de pernas reduzida: risco elevado | Começar no Nível 1, com apoio |
| 8–12 repetições | Zona de atenção: margem de melhoria importante | Nível 2 com progressão gradual |
| Mais de 12 repetições | Força funcional conservada | Nível 3 ou manter com variedade |
Os músculos que mais importam para conservar a autonomia
Os grupos prioritários nos quais nos vamos focar são os que têm maior impacto funcional, que são:
| Músculo | Por que é chave para a autonomia | Ação quotidiana em que participa |
|---|---|---|
| Quádriceps | Necessário para levantar-se, subir escadas e travar na descida | Levantar-se da cadeira, descer escadas sem agarrar-se |
| Glúteos | Estabilizam a anca e a bacia a cada passo; a sua fraqueza sobrecarrega o joelho e as costas | Caminhar sem balançar, subir degraus, levantar-se do chão |
| Isquiotibiais | Controlam a desaceleração ao caminhar e previnem quedas para a frente | Descer declives, travar ao caminhar em superfícies irregulares |
| Core e lombar | Sustentam a postura ereta e transferem força entre o tronco superior e inferior | Transportar sacos, baixar-se, manter o equilíbrio ao virar-se |
| Ombros e costas altas | Permitem alcançar objetos, transportar peso e manter a postura sem curvar-ses | Pegar em objetos de prateleiras altas, carregar as compras, vestir-se |
| Gémeos e tornozelos | Intervêm no impulso ao caminhar e no equilíbrio ao estar de pé | Levantar-se na ponta dos pés, manter o equilíbrio sobre uma perna |
Nível 1: sem experiência prévia ou com força muito reduzida
Se o resultado no teste da cadeira estiver abaixo de 8 repetições, recomendamos estes exercícios:
Tronco inferior:
- Levantar-se e sentar-se na cadeira com apoio leve das mãos: ativa quádriceps e glúteos de forma segura; é o exercício funcional com maior transferência direta para a vida diária. Começar com apoio suave nos apoios de braços ou mesa; retirar o apoio progressivamente.
- Extensão de joelho sentado: sentado na cadeira, elevar a perna até estendê-la completamente e manter 2-3 segundos. Trabalha quádriceps sem carga de peso.
- Elevação de calcanhares de pé (com apoio na cadeira ou parede): fortalece gémeos e melhora o impulso ao caminhar.
Tronco superior:
- Flexão de parede: mãos à altura dos ombros sobre uma parede, dobrar e estender cotovelos. Equivale a uma flexão na vertical, trabalha peito, ombros e tríceps sem chão.
- Curl de bíceps (com latas, garrafas ou cremes): sem equipamento especializado, mas começamos a introduzir o conceito de carga progressiva.
Core:
- Contração abdominal sentado: sentado com as costas direitas, contrair o abdómen durante 5-10 segundos e soltar. Ponto de entrada para o trabalho de core sem risco.
Nível 2: Progressão
Se o resultado no teste da cadeira estiver entre 8-12 repetições ou os exercícios do nível anterior começarem a parecer demasiado fáceis, recomendamos estes exercícios:
Tronco inferior:
- Agachamento de cadeira sem apoio das mãos: completar o gesto de levantar-se e sentar-se sem apoio, com controlo na descida. A fase de descida (excêntrica) é onde se produz maior trabalho muscular e maior proteção articular.
- Ponte de glúteos deitado: deitado de costas, elevar a anca até alinhar joelhos-anca-ombros e baixar de forma controlada. Trabalha glúteos e isquiotibiais com baixo impacto articular.
- Step-up (subir e descer um degrau): trabalha quádriceps, glúteos e isquiotibiais replicando o gesto exato de subir escadas. Aumentar a altura do degrau progressivamente.
- Extensão de joelho com banda elástica: sentado, com banda no tornozelo, estender e controlar a descida.
Tronco superior:
- Remada com banda elástica: sentado ou de pé, puxar a banda em direção ao corpo com os cotovelos colados; trabalha costas altas, bíceps e core estabilizador.
- Press de ombros com halteres ligeiros: elevar halteres acima da cabeça sentado; preserva a capacidade de alcançar objetos em altura. Ir aumentando o peso progressivamente.
Core:
- Prancha de joelhos: posição de prancha apoiando os joelhos. Trabalha lombar, abdómen e ombros. Progressivo: começar por 15-20 segundos e ir aumentando.
Nível 3: Manutenção e consolidação
Se o resultado no teste da cadeira for de mais de 12 repetições, partimos com autonomia funcional plena, pelo que já podemos passar para pesos mais pesados. Para determinar o peso com o qual começar, trata-se de ir experimentando; o peso ideal é aquele com o qual consiga manter a técnica correta, mas que lhe custe nas últimas repetições. À medida que se for habituando, pode aumentar o peso ou as repetições; assim, conseguirá ir progredindo e ganhando mais massa muscular.
Tronco inferior
- Agachamento livre: sem cadeira, controlando a descida até 90º ou até onde a mobilidade permitir. Aumentar carga com halteres ou barra.
- Peso morto romeno com halteres: de pé, inclinar o tronco para a frente com as costas direitas, descendo os halteres pela tíbia. Carga muito direta sobre glúteos e isquiotibiais, pelo que melhora a capacidade de recolher objetos do chão com segurança.
- Passada estática: um pé à frente, baixar o joelho de trás em direção ao chão e subir. Trabalha o plano unilateral, isto é, uma perna de cada vez. Pode adicionar peso com halteres ou sacos.
- Elevação lateral da perna de pé: de pé com apoio, elevar a perna lateralmente. Trabalha abdutores e glúteo médio, chave para a estabilidade lateral ao caminhar. Se tiver acesso a um ginásio, também pode utilizar a máquina de abdução, para ser mais fácil ir adicionando peso.
Tronco superior
- Remada com haltere (com uma mão apoiada na cadeira): máxima ativação das costas altas e bíceps. Melhora a postura e a capacidade de transportar peso.
- Press de ombros com halteres: pode fazê-lo sentado ou de pé, empurrando os halteres para cima.
- Fundos de tríceps na cadeira: mãos no bordo da cadeira, baixar e subir o corpo com os braços. Trabalha a força necessária para levantar-se de uma cadeira com apoio nos braços.
Core
- Prancha frontal completa: posição de prancha sobre antebraços ou mãos estendidas. Pode progredir no tempo, por exemplo, adicionar 10-15 segundos a cada semana.
- Superman (ou bird-dog): em quatro apoios, estender braço e perna contrários, mantendo as costas neutras. Trabalha coordenação, lombar e equilíbrio ao mesmo tempo.
Treino de equilíbrio: 5-10 minutos diários
O equilíbrio é uma das funções que mais cedo se deterioram com a idade. Por isso é muito importante treiná-lo (e sim, o equilíbrio treina-se da mesma forma que se treina a força). E o facto de ser possível treinar e melhorar é uma excelente notícia, porque muitas quedas são precedidas por uma perda progressiva de estabilidade que ninguém trabalhou. Treinar o equilíbrio ajuda o sistema nervoso e muscular a reagir melhor. O seu corpo aprende a detetar pequenos desequilíbrios, corrigir a postura e responder antes que um tropeção se transforme numa queda.
- Manter-se 30 segundos sobre uma perna, com uma parede ou cadeira por perto
- Praticar desportos que melhoram o equilíbrio, como tai chi, pilates ou ioga
- Caminhar em linha reta, colocando o calcanhar à frente da ponta do pé
Caminhar pelo menos 30 minutos por dia
Caminhar é tão simples que por vezes subestimamo-lo. É uma atividade funcional completíssima: ativa o coração, os pulmões, a musculatura das pernas, o equilíbrio dinâmico e até o ânimo. Além disso, mantém-no em contacto com o mundo. Sair para caminhar é sair de casa, ver pessoas, receber luz natural, mudar de ambiente e conservar uma rotina própria.
Em adultos mais velhos, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Isso equivale, de forma prática, a cerca de 30 minutos por dia durante cinco dias. Mesmo com doses menores, entre 80 e 160 minutos semanais, já foram observados benefícios importantes na saúde e na mortalidade.
Proteína em cada refeição principal
Para manter o músculo, não basta apenas o exercício, também é necessária proteína. A proteína ajuda a reparar e construir tecido muscular. Se comer pouca, o corpo tem mais dificuldade em manter a massa muscular, mesmo que se exercite. E se, além disso, existir sedentarismo, o risco de perder força aumenta ainda mais.
Alguns alimentos ricos em proteína são:
- Ovos
- Leguminosas
- Peixe
- Frango
- Iogurte grego
- Tofu
Também ajuda distribuir a proteína ao longo do dia, em 3 ou 4 refeições, em vez de a concentrar toda num único jantar. Em muitas pessoas, o pequeno-almoço é o ponto fraco: café, uma torrada e pouco mais. Se esse pequeno-almoço incluir proteína (como ovos mexidos, bacon ou iogurte grego), o músculo recebe uma ajuda extra logo pela manhã.
Manter uma ligação social ativa
Quando uma pessoa mantém vínculos ativos, tende a mover-se mais, sair mais, ter mais motivos para se arranjar, caminhar, participar em atividades e manter rotinas. Pelo contrário, o isolamento pode reduzir a mobilidade quase sem darmos por isso. Primeiro deixa de ir a uma aula. Depois sai menos. A seguir, tudo dá mais preguiça. E um dia nota que aquilo que antes fazia com naturalidade agora custa.
A solidão e o isolamento têm sido associados a uma maior dificuldade em realizar atividades quotidianas como vestir-se, cozinhar, fazer compras, conduzir, gerir a medicação ou sair à rua. Não é apenas uma questão de ânimo, é também uma questão funcional.
Por isso, uma das melhores estratégias é combinar vida social e movimento: inscrever-se numa atividade de grupo regular, fazer caminhadas em grupo, participar em workshops, encontrar-se com amigos ou familiares pelo menos uma vez por semana...
Rever o ambiente doméstico
Esta chave é para aquelas pessoas que já estão a notar uma ligeira perda de autonomia.
Muitas pessoas associam as barras de apoio, a boa iluminação ou retirar tapetes a "ficar velho". Mais de metade das quedas em pessoas idosas ocorrem em casa. E muitas estão relacionadas com riscos que poderiam ter sido evitados: um tapete que desliza, um cabo no meio do corredor, um duche escorregadio, um corredor escuro à noite ou uns chinelos que não prendem bem o pé... Ao adaptar o ambiente e eliminar riscos, está a desenhar um espaço que lhe permita mover-se com mais liberdade e menos sustos.
Esta revisão da casa pode prevenir uma parte importante das quedas, especialmente em pessoas com maior risco. Uma revisão Cochrane sobre intervenções no domicílio concluiu que eliminar perigos domésticos provavelmente previne 26% das quedas, e até 38% em pessoas de maior risco.
