Durante anos, a mensagem tem sido "o sol envelhece a pele". Tem-se falado de manchas, rugas, perda de elasticidade, dano celular e maior risco de cancro cutâneo. Mas ouvimos cada vez mais profissionais e divulgadores falar da importância da luz natural para a vitamina D, os ritmos circadianos, o sono, a energia e a saúde geral.
E então, em que é que ficamos?
Devemos evitar o sol porque acelera o envelhecimento da pele? Ou precisamos de nos expor mais porque a luz solar é importante para o organismo? O creme solar protege-nos ou impede-nos de produzir vitamina D? Sair ao sol de manhã é saudável ou também prejudica a pele?
A resposta não está em escolher um lado. O sol não é um inimigo absoluto, mas também não é uma força inofensiva. Os estudos mostram que a exposição solar participa em funções biológicas importantes, como a síntese cutânea de vitamina D, e que a luz diurna ajuda a organizar os nossos ritmos biológicos. Mas essa mesma exposição, quando implica radiação ultravioleta excessiva, repetida ou intensa, pode danificar o ADN, acelerar o fotoenvelhecimento e aumentar o risco de cancro da pele.
Por isso, a pergunta não deveria ser simplesmente "sol sim ou sol não?", mas sim que tipo de relação precisamos de ter com a luz solar para aproveitar os seus benefícios sem acrescentar danos desnecessários à pele?
Por que o sol parece uma contradição para a saúde
O sol parece contraditório porque reúne duas verdades ao mesmo tempo.
Por um lado, a exposição solar tem funções biológicas importantes. A mais conhecida é o seu papel na produção de vitamina D: quando a radiação UVB chega à pele, ativa uma substância (o 7-dehidrocolesterol) na camada mais superficial da pele, e a partir daí começa a produção de vitamina D3. Depois, esta vitamina passa pelo fígado e pelos rins até se transformar na sua forma ativa. Mas o sol não influencia apenas a vitamina D. A luz diurna também ajuda a acertar o nosso relógio biológico, o sistema interno que organiza muitos ritmos do corpo, como o sono, a energia, a temperatura corporal ou os processos de reparação. Até a pele tem os seus próprios “relógios” internos, que participam no seu funcionamento e recuperação ao longo do dia e da noite.
O problema é que nem tudo o que vem do sol tem o mesmo efeito. A radiação ultravioleta também é uma causa bem conhecida de danos na pele. A radiação UVB pode danificar diretamente o ADN das células, enquanto a UVA favorece o stress oxidativo e outros processos relacionados com o envelhecimento cutâneo e o desenvolvimento de cancro da pele.
Daí nasce a confusão. A ideia de que o sol é mau para a pele tem uma parte de verdade, sobretudo quando falamos de queimaduras, radiação acumulada, manchas, rugas prematuras e cancro cutâneo. Mas se se expressa de forma absoluta, deixa de fora a outra parte importante: que o ser humano também precisa de luz natural para regular processos biológicos básicos.
Agora, no extremo oposto, alguns discursos atuais apresentam o sol quase como uma medicina natural que se deveria recuperar sem medo. E esse foco também é insuficiente. O facto de a luz solar ter benefícios não significa que toda a exposição seja saudável, nem que mais sol seja sempre melhor. A contradição não se resolve escolhendo entre “sol sim” ou “sol não”, mas distinguindo entre exposição sensata e exposição danosa.
Diferença entre luz solar e radiação UV
Como vimos, uma das razões pelas quais este tema gera tanta confusão é que usamos a palavra “sol” para nos referirmos a coisas distintas. Não é o mesmo falar de luz natural que de radiação ultravioleta. A regulação circadiana depende sobretudo da exposição à luz ambiental, enquanto boa parte dos danos cutâneos mais relevantes provêm da radiação UV, especialmente UVA e UVB.
Sair de manhã, receber luz natural, caminhar ao ar livre ou manter uma vida mais conectada com o dia pode ser positivo para a sincronização biológica. Mas isso não significa que seja recomendável expor-se durante horas ao sol intenso, tentar queimar-se “um pouco” ou não utilizar proteção quando a radiação é alta.
Como o sol envelhece a pele
Quando falamos de envelhecimento da pele, costumamos pensar na passagem do tempo: os anos, a genética, as alterações hormonais ou a perda progressiva de colagénio. Mas há outra forma de envelhecimento que não depende apenas de fazer anos, o fotoenvelhecimento.
O que é o fotoenvelhecimento
O fotoenvelhecimento é o envelhecimento prematuro da pele provocado pela exposição acumulada à radiação solar, especialmente à radiação ultravioleta. Por isso, duas pessoas da mesma idade podem ter uma pele muito distinta dependendo do seu historial de exposição solar, das suas queimaduras, dos seus hábitos de proteção e do tempo que passaram ao ar livre sem cuidado.
Desta forma, quando se diz que “o sol envelhece”, não é apenas do ponto de vista estético. Refere-se a um conjunto de processos biológicos que afetam a estrutura e a função da pele. A pele exposta de forma crónica ou intensa ao sol costuma mostrar mais cedo alguns sinais reconhecíveis:
- Manchas ou hiperpigmentação
- Rugas mais profundas
- Tom irregular
- Textura mais rugosa
- Perda de firmeza
- Flacidez
- Menor elasticidade
- Aspeto apagado ou menos uniforme
Estes sinais não aparecem de um dia para o outro. São a consequência de uma relação prolongada com a radiação UV. Por isso, o cuidado solar não deveria ser entendido como uma preocupação pontual do verão, mas como uma parte integrante do cuidado da pele ao longo da vida.
UVA e UVB: duas formas distintas de danificar a pele
Para entender melhor por que o sol envelhece a pele, convém diferenciar entre os dois tipos de radiação ultravioleta mais relevantes: UVA e UVB.
A radiação UVB está mais relacionada com as queimaduras solares e com o dano direto do ADN. Também é a radiação que participa no início da síntese cutânea de vitamina D, o que explica parte da aparente contradição do sol: a mesma radiação que pode ativar um processo útil para o organismo também pode causar danos se a exposição for excessiva.
A radiação UVA, por sua vez, penetra mais profundamente na pele e associa-se ao stress oxidativo, à degradação de estruturas cutâneas e ao envelhecimento prematuro. Embora nem sempre produza uma queimadura tão evidente como a UVB, também deixa marca.
Isto é importante porque muitas pessoas interpretam a ausência de queimadura como um sinal de segurança. Mas a pele pode acumular danos mesmo sem uma queimadura intensa visível. A queimadura é um sinal claro de excesso, mas não é a única forma de dano solar.
O perigo das queimaduras solares
Uma queimadura solar não deveria ser vista como algo anedótico; é um sinal de que a pele recebeu mais radiação do que conseguia tolerar.
Nem todos os padrões de exposição solar geram o mesmo risco. A exposição acumulada durante anos (por exemplo, muitas horas ao ar livre sem proteção solar durante toda a sua vida) relaciona-se especialmente com alguns tipos de cancro da pele. Por outro lado, as exposições intensas e pontuais, sobretudo quando provocam queimaduras, parecem ser especialmente importantes no risco de melanoma, um dos cancros da pele mais preocupantes.
O sol não só envelhece, também pode alterar a saúde cutânea
O envelhecimento visível é uma parte do problema, mas não a única. A radiação ultravioleta também está implicada no dano do ADN e em processos relacionados com o cancro cutâneo. A exposição solar excessiva pode acelerar o envelhecimento da pele e aumentar o risco de desenvolvimento de cancro.
Isto não significa que qualquer raio de sol seja perigoso, nem que devamos viver a evitar a luz natural. Significa que a pele tem uma capacidade limitada de adaptação e reparação. Quando a exposição supera essa capacidade, começa o problema. O fotoenvelhecimento não aparece porque apanhamos sol ocasionalmente, mas porque acumulamos durante anos mais radiação do que a nossa pele consegue gerir bem.
Vitamina D e proteção solar
Então, ficou claro que devemos ter cuidado com a exposição ao sol sem proteção, mas ao mesmo tempo falam-nos da importância da vitamina D, que é uma das razões mais conhecidas pelas quais o corpo precisa de uma certa relação com o sol. Sabemos que a radiação UVB participa na produção de vitamina D na pele. Sabemos também que os protetores solares estão concebidos para reduzir o impacto da radiação ultravioleta sobre a pele. Então, se preciso de sol para produzir vitamina D, usar protetor solar não será contraproducente?
A realidade é mais matizada.
O protetor solar impede a fabricação de vitamina D?
Do ponto de vista teórico, se um creme solar for aplicado em quantidade suficiente, de forma uniforme e reaplicado corretamente, pode reduzir a radiação UVB que chega à pele. E como a UVB participa na produção de vitamina D, poderia reduzir essa síntese em condições ideais de aplicação.
Contudo, na prática, quase ninguém aplica o protetor solar de forma perfeita. Costumamos usar menos quantidade do que a recomendada, esquecemos zonas, não reaplicamos com a frequência suficiente ou recebemos luz em diferentes momentos do dia. De facto, o uso diário de protetor solar não tem sido associado a défices significativos de vitamina D. E a verdade é que, mesmo com SPF altos (30-50), passa sempre uma pequena percentagem de UVB (2-7%), suficiente para que, com algum tempo ao ar livre, o corpo continue a produzir vitamina D.
Então, para produzir vitamina D, creme solar sim ou não?
A confusão sobre vitamina D e protetor solar levou algumas pessoas a pensar que talvez o melhor seja expor-se sem creme durante algum tempo para “aproveitar” melhor o sol. Mas esse raciocínio pode ser perigoso se se tornar numa desculpa para normalizar exposições intensas, queimaduras ou falta de proteção em momentos de alto risco.
Por tudo o que vimos antes, convém utilizar o creme solar diariamente nas zonas mais expostas, como rosto, pescoço, decote e dorso das mãos, mesmo em dias nublados ou de inverno. Em situações de exposição intensa ou prolongada, como praia, piscina, montanha ou desporto ao ar livre, convém usar fotoprotetor em todo o corpo e reaplicá-lo com frequência.
Convém também mencionar que, para produzir quantidades adequadas de vitamina D, não é necessário passar horas ao sol. Expor apenas 5% da superfície corporal (o que equivale ao dorso das mãos e ao rosto) é suficiente. Uma pessoa de pele clara atinge a sua produção máxima de vitamina D em apenas 5 minutos, e o tempo adicional sem proteção só gera danos na pele.
Os cremes solares, com filtros químicos ou minerais (físicos)?
Dentro da proteção solar, uma dúvida cada vez mais habitual é se convém escolher um creme com filtros químicos ou com filtros minerais, também chamados por vezes de filtros físicos. Ambos os tipos têm o mesmo objetivo: reduzir o impacto da radiação ultravioleta sobre a pele. A diferença está em como o fazem.
Com os filtros químicos, parte da radiação UV é absorvida pela pele e depois transformada numa forma de energia menos danosa, geralmente calor. Costumam ter texturas mais ligeiras, pelo que muitas pessoas os preferem para o uso diário. No entanto, alguns filtros químicos têm gerado debate científico porque podem ser absorvidos através da pele e detetados no sangue. Estudos clínicos publicados na JAMA observaram absorção sistémica de vários filtros solares orgânicos (como avobenzona, oxibenzona, octocrileno, homosalato, octisalato e octinoxato). A preocupação principal não é apenas que sejam absorvidos, mas que alguns destes compostos tenham mostrado em investigações potencial atividade endócrina, isto é, capacidade de interferir com sinais hormonais em determinados modelos experimentais ou estudos observacionais. Por isso, as agências reguladoras e a comunidade científica estão a pedir mais dados sobre a sua segurança a longo prazo.
Os filtros minerais, como o óxido de zinco ou o dióxido de titânio, atuam principalmente criando uma barreira sobre a superfície da pele que ajuda a refletir e dispersar a radiação ultravioleta. Por isso, são também conhecidos como filtros físicos. Estes cremes solares são uma opção interessante para quem prefere não se expor aos possíveis riscos associados à absorção cutânea de alguns filtros químicos, uma vez que atuam principalmente sobre a superfície da pele. Além disso, resultam especialmente interessantes para peles sensíveis, reativas, maduras ou com tendência a manchas. Tradicionalmente podiam deixar uma camada branca mais visível, embora as fórmulas atuais tenham melhorado muito em textura, acabamento e conforto. [ver cremas 100% filtros minerais]
O sol e os ritmos circadianos
Outra das razões pelas quais o debate sobre o sol se tornou mais confuso é que cada vez se fala mais dos ritmos circadianos. E com razão, a luz natural é um dos sinais mais importantes que o corpo possui para organizar os seus ciclos diários.
O nosso organismo não funciona da mesma forma de dia e de noite. De manhã precisa de se ativar, à noite de se preparar para descansar e reparar. Para organizar tudo isso, o corpo conta com uma espécie de relógio interno que ajuda a regular o sono, a energia, a temperatura corporal, algumas hormonas, o metabolismo e muitos processos de recuperação. Este relógio interno responde muito à luz ambiental. Quando recebemos luz durante o dia, especialmente de manhã, o corpo interpreta melhor que é altura de estar desperto e ativo. Quando chega a escuridão, entende que se aproxima o momento de descansar. Por isso, receber luz natural durante o dia, sobretudo nas primeiras horas, pode ajudar o corpo a diferenciar melhor entre dia e noite. Esta exposição à luz diurna pode favorecer um sono mais ordenado, uma melhor sensação de energia e uma rotina biológica mais estável.
Mas, tal como com a vitamina D, cuidar dos ritmos circadianos não significa expor-se sem proteção ao sol intenso. A regulação circadiana depende sobretudo da luz ambiental, enquanto muitos dos danos cutâneos mais relevantes procedem da radiação ultravioleta, especialmente UVA e UVB. Além disso, para os ritmos circadianos o creme solar não interfere com o sinal de luz que regula o relógio interno.
Como ter uma relação inteligente com o sol
A resposta para a contradição do sol não está nos extremos. Não se trata de fugir da luz natural como se fosse sempre perigosa (é muito necessária!), nem de romantizar o sol como se qualquer exposição fosse saudável. O que devemos fazer é aprender a ter uma relação inteligente com a luz solar. Isto implica aceitar tanto que o corpo precisa de luz natural para regular funções importantes, como que a pele precisa de proteção contra o excesso de radiação ultravioleta.
Procure luz natural, especialmente de manhã
Uma forma simples de cuidar dos ritmos circadianos é expor-se à luz natural durante o dia, especialmente nas primeiras horas. Não falamos necessariamente de "apanhar sol" deitados nem de procurar o bronzeado, mas sim de permitir que o corpo receba sinais claros de luz diurna.
Sair para caminhar, tomar o pequeno-almoço perto de uma janela, fazer uma pausa ao ar livre ou manter uma rotina mais ligada ao exterior pode ajudar o organismo a distinguir melhor o dia da noite.
Se decidiu passar algum tempo ao sol sem creme solar para favorecer a produção de vitamina D, este seria o melhor momento para o fazer.
Evite as horas de radiação mais intensa
A intensidade da radiação varia conforme a hora, a estação, a localização, a altitude, a nebulosidade e o ambiente. Por isso, não é o mesmo receber luz suave de manhã do que expor-se durante muito tempo ao sol intenso do meio-dia.
Quando a radiação é elevada, aumenta o risco de queimadura e de dano cutâneo. A radiação UV pode danificar o ADN, acelerar o fotoenvelhecimento e aumentar o risco de cancro cutâneo. Para saber quando é o momento de evitar o contacto com o sol, consulte a aplicação do tempo, onde costuma indicar o nível de radiação.
Proteja a pele, especialmente quando a exposição for prolongada ou intensa
Como vimos, o uso de creme solar deve ser diário, mas é especialmente importante quando a exposição solar vai ser prolongada, quando o índice UV é elevado ou quando a pele é especialmente sensível. Reaplicando a cada 2 horas ou quando tivermos transpirado. E não apenas creme solar, mas também roupa leve, chapéu, óculos de sol, sombra e senso comum.
Os cremes solares com filtros minerais são uma opção interessante para quem prefere não se expor aos possíveis riscos associados à absorção cutânea de alguns filtros químicos, uma vez que atuam principalmente à superfície da pele e, além disso, costumam ser considerados uma alternativa mais respeitadora do ambiente. Em qualquer caso, nenhum protetor solar deve ser entendido como uma licença para se expor sem limite. A sua função não é permitir-nos abusar do sol, mas sim ajudar-nos a reduzir o impacto da radiação UV quando a exposição é inevitável ou faz parte da nossa vida diária.
