Ver a un familiar perder la memoria, la identidad y la autonomía puede dejar una huella profunda. Por eso, nos surge un miedo natural a la posibilidad de que nos pase también a nosotros. Sin embargo, el Alzheimer genéticamente determinado representa menos del 1% de todos los casos. Para el 99% restante, los hábitos de vida importan más que los genes.
¿Cómo de hereditario es el Alzheimer?
Dentro del Alzheimer hay dos realidades distintas:
- Alzheimer familiar: Este es el único Alzheimer que se hereda de forma directa y predecible. Está causado por mutaciones en algunos de estos tres genes: APP, PSEN1 y PSEN2. Cuando una persona tiene una de estas mutaciones, cada hijo tiene un 50% de probabilidades de heredarlas. En este caso, los síntomas suelen aparecer antes de los 60 años, a veces incluso en la década de los 40. Afortunadamente, este caso representa menos del 1% de los casos.
- Alzheimer esporádico o de inicio tardío: Aquí la genética influye en el riesgo pero no determina el resultado. El factor genético más conocido es el del gen APOE. Cada persona hereda dos copias del gen APOE (una del padre y otra de la madre). Una de sus variantes, llamada APOE ε4 se asocia con un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Tener una copia puede aumentar el riesgo, y tener dos puede aumentarlo aún más. Sin embargo, no todas las personas con esta variante desarrollan Alzheimer, y muchos enfermos de Alzheimer no tienen esta variante.
La genética también puede influir para bien, ya que existen variantes protectoras de este gen, que suponen un menor riesgo de desarrollar la enfermedad.
Como prevenir el Alzheimer: 14 factores modificables
La Comisión Lancet 2024, la referencia científica más actualizada sobre prevención de demencia, calcula que casi la mitad de los casos de demencia en el mundo podrían prevenirse o retrasarse actuando sobre 14 factores de riesgo modificables. Los organizamos por etapa de vida:
Juventud (menos de 45 años)
- Bajo nivel educativo
Mediana edad (45-65 años)
- Pérdida auditiva no tratada
- Tabaquismo
- Depresión
- Hipertensión arterial
- Obesidad
- Diabetes
- Consumo excesivo de alcohol
- Colesterol LDL elevado
Edad avanzada (más de 65 años):
- Aislamiento social
- Inactividad física
- Pérdida de visión no tratada
- Traumatismos craneales
- Contaminación del aire
Como prevenir el Alzheimer: hábitos con mayor evidencia científica
Aunque no existe una forma garantizada de prevenir el Alzheimer, sí sabemos que algunos hábitos se asocian con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
- Dieta mediterránea: Es uno de los patrones de alimentación más estudiados en salud cerebral. Un metaanálisis de 23 estudios observó que una alta adherencia a la dieta mediterránea se asociaba con una reducción del 18% en el riesgo de deterioro cognitivo leve, del 11% en el riesgo de demencia y del 30% en el riesgo de Alzheimer. Hablamos de una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescado y cereales integrales, con menor presencia de ultraprocesados, azúcares y grasas de baja calidad.
- Ejercicio físico: Moviendo el cuerpo también estás cuidando el cerebro. La actividad física ayuda a mejorar la salud cardiovascular, favorece el riego sanguíneo cerebral, contribuye a reducir la inflamación y puede fortalecer lo que se conoce como reserva cognitiva, es decir, la capacidad del cerebro para resistir mejor los cambios asociados a la edad o a una enfermedad. No hace falta empezar por grandes retos: caminar a buen ritmo, hacer ejercicios de fuerza adaptados o mantenerse activo de forma regular ya puede marcar una diferencia.
- Estimulación cognitiva y vida social: Aprender cosas nuevas, leer, tocar un instrumento, bailar, hacer manualidades, participar en actividades culturales o mantener conversaciones y vínculos sociales activos también suma. Estas actividades no “blindarán” el cerebro, pero ayudan a mantenerlo entrenado y conectado. La soledad no deseada y el aislamiento, en cambio, se han relacionado con peor salud cognitiva, por lo que cuidar la vida social también forma parte del cuidado cerebral.
- Control de la tensión arterial, el colesterol y la diabetes. La salud del cerebro está muy conectada con la salud vascular y metabólica. Por eso, controlar la hipertensión, el colesterol, la resistencia a la insulina o la diabetes es una intervención de primer orden, especialmente a partir de los 40 o 50 años. Lo que protege el corazón, muchas veces también protege el cerebro.
Sobre todo, la ciencia apunta a que el mayor beneficio aparece cuando se combinan varias estrategias. El estudio PENSA, desarrollado por el Barcelonaβeta Brain Research Center, observó que combinar una dieta saludable, ejercicio físico, entrenamiento cognitivo y un extracto de té verde rico en EGCG podía mejorar la cognición hasta 4,5 veces más y reducir el riesgo de demencia en un 25% en personas portadoras de APOE ε4. Este tipo de estudios nos recuerda que, como todo, no se trata de buscar una única solución milagrosa, sino de actuar sobre varios frentes a la vez.
