Durante o sono, o organismo regula funções essenciais, consolida a memória e realiza processos de reparação e recuperação. Um descanso suficiente e de qualidade está relacionado com uma melhor saúde cardiovascular e metabólica, um sistema imunitário mais equilibrado e um menor risco de desenvolver alguns problemas de saúde a longo prazo. Em suma, o sono é fundamental para uma longevidade ativa.
Quando pensamos num "bom sono", associamo-lo sobretudo às horas que dormimos. No entanto, o corpo também presta atenção aos nossos horários: a que horas nos deitamos, a que horas nos levantamos e quanto é que estes momentos variam de um dia para o outro.
A ciência começa a indicar que dormir com regularidade pode ser tão importante como atingir o número adequado de horas. Não se trata de se deitar todas as noites com o relógio na mão, mas sim de oferecer ao organismo sinais suficientemente constantes para que possa organizar o descanso, a atividade hormonal e os processos de reparação que ocorrem enquanto dormimos.
Quantas horas se deve dormir para viver mais?
Em termos gerais, os adultos precisam de entre sete a nove horas de sono por noite. Esta necessidade não desaparece com a idade. Segundo o National Institute of Aging, embora as pessoas mais velhas tendam a ter um sono mais leve e a acordar mais vezes, continuam a precisar de cerca de sete a nove horas.
Ao analisar a relação entre a duração do sono e a mortalidade, os estudos revelam uma curva em forma de “U”. O risco é mais baixo na zona central, por volta das sete ou oito horas, e aumenta nas duas extremidades: quando dormimos demasiado pouco e quando dormimos muito mais de forma habitual. Um meta-análise de 2025 sobre a duração do sono e mortalidade reuniu 79 estudos de seguimento. Em comparação com dormir entre sete e oito horas, dormir menos de sete foi associado a um risco 14% maior de mortalidade por qualquer causa. Dormir nove horas ou mais foi relacionado com um aumento de 34%.
Que riscos acarreta dormir menos de 7 horas?
Dormir menos de sete horas pontualmente não tem o mesmo significado que fazê-lo quase todas as noites. Quando o sono insuficiente se torna a norma e o organismo perde, dia após dia, parte do tempo de que necessita para recuperar, começam os problemas. A curto prazo, a falta de sono pode afetar a atenção, a memória, o estado de espírito e o tempo de reação. Também pode aumentar o apetite e dificultar a regulação emocional. A longo prazo, dormir pouco de forma habitual está relacionado com um maior risco de hipertensão, doença cardiovascular e diabetes.
Além disso, o cansaço nem sempre reflete com precisão a falta de sono. É possível habituarmo-nos a funcionar com seis horas e deixar de sentir sonolência, embora a atenção, o metabolismo e a recuperação física continuem afetados.
A regularidade do sono como fator determinante
A regularidade do sono descreve até que ponto mantemos um padrão semelhante de sono e vigília de um dia para o outro. Inclui a hora a que adormecemos, a hora a que acordamos, as sestas e as interrupções noturnas.
Uma pessoa pode dormir oito horas todas as noites e, ainda assim, ter um padrão pouco regular. Por exemplo, pode dormir das 23:00 às 7:00 durante a semana e das 2:00 às 10:00 durante o fim de semana. A duração é a mesma, mas o horário foi deslocado três horas. Esta diferença importa porque o sono não é um bloco isolado dentro do dia. Faz parte de um sistema de ritmos biológicos que também organiza a temperatura corporal, o apetite, a libertação de hormonas, a pressão arterial e o nível de alerta.
Diferenças entre duração, qualidade e regularidade do sono
Embora estejam relacionadas, a duração, a qualidade e a regularidade descrevem aspetos diferentes:
- A duração do sono é o tempo total que passamos a dormir.
- A qualidade do sono indica se o descanso foi contínuo e reparador. Tem em conta aspetos como a dificuldade em adormecer, os despertares noturnos ou a sensação de cansaço ao levantarmo-nos.
- A regularidade do sono reflete o quão semelhantes são os nossos horários e o nosso padrão de descanso de um dia para o outro.
Será mais importante dormir com regularidade do que dormir oito horas?
A duração continua a ser fundamental, mas algumas investigações indicam que a regularidade pode prever determinados riscos para a saúde melhor do que o número médio de horas dormidas.
Regularidade do sono e risco de mortalidade
No estudo sobre regularidade do sono publicado na revista Sleep, os participantes com padrões mais regulares apresentaram entre 20% e 48% menos risco relativo de mortalidade por qualquer causa do que o grupo com o sono mais irregular. Também se observaram associações favoráveis com a mortalidade por cancro e por causas cardiometabólicas, entre as quais se incluem doenças cardiovasculares e metabólicas.
Outro estudo com 88.975 participantes do UK Biobank chegou a uma conclusão semelhante. As pessoas situadas entre os horários mais irregulares apresentaram 53% mais risco relativo de mortalidade do que as que se encontravam na zona média de regularidade. No extremo oposto, os padrões muito regulares foram associados a uma redução adicional próxima de 10%.
É preciso interpretar estas percentagens corretamente. Trata-se de estudos observacionais: encontram uma relação, mas não provam que mudar o horário de sono vá reduzir automaticamente o risco de uma pessoa nessa mesma proporção. Quem dorme com maior regularidade também pode ter trabalhos mais estáveis, praticar mais exercício, manter horários de refeições mais constantes ou encontrar-se num melhor estado de saúde. Ainda assim, os investigadores ajustaram os resultados tendo em conta numerosos fatores de saúde e estilo de vida, e a associação manteve-se. A coincidência entre estudos independentes reforça a ideia de que a regularidade é uma dimensão própria da saúde do sono e não um detalhe sem importância.
Como é que os horários irregulares de sono afetam a saúde?
O organismo não espera que olhemos para o relógio para saber que horas são. Utiliza sinais como a luz, a escuridão, as refeições, o exercício e as nossas rotinas para antecipar quando deve ativar-se e quando deve preparar-se para descansar.
Quando estes sinais chegam cada dia a uma hora diferente, os ritmos internos podem perder a coordenação. Não significa que um jantar tardio ou uma noite de celebração vá prejudicar a nossa saúde. O problema é a irregularidade mantida: alterações frequentes que obrigam o corpo a reajustar-se vezes sem conta.
Ritmo circadiano: o relógio interno que regula o sono
O ritmo circadiano é o ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que organiza numerosas funções do organismo. É coordenado por uma zona do cérebro que recebe informação sobre a luz ambiental e utiliza esse sinal para sincronizar o sono e a vigília.
Deitarmos-nos e levantarmos-nos a horas muito diferentes altera a relação entre estes sinais e os nossos comportamentos. É algo semelhante a viver pequenas alterações de fuso horário sem ter viajado. Por isso, utiliza-se o termo “jet lag social” para descrever a diferença entre o horário dos dias úteis e o dos dias de descanso. Manter certa estabilidade, especialmente na hora de levantar, ajuda o relógio interno a receber uma referência diária mais clara. A luz natural durante a manhã, as refeições a horas semelhantes e o exercício regular também contribuem para reforçar esse sinal.
Que relação existe entre a melatonina e o ritmo circadiano?
A melatonina é uma hormona que o organismo produz principalmente quando a luz diminui. A sua função não é “desligar” o cérebro de repente, mas sim comunicar-lhe que chegou a fase noturna e que deve preparar-se para dormir.
Normalmente, os seus níveis começam a aumentar durante a tarde/noite, mantêm-se elevados durante parte da madrugada e descem ao aproximar-se a manhã. A exposição a luz intensa durante a noite, especialmente se combinada com horários variáveis, pode atrasar este sinal.
A melatonina trabalha em conjunto com outro mecanismo: a pressão de sono. Esta pressão acumula-se à medida que passam as horas que estamos acordados e explica porque sentimos mais necessidade de dormir ao final do dia. Para adormecer bem, convém que ambos os sinais coincidam: que estejamos acordados há tempo suficiente e que o relógio circadiano reconheça que a noite chegou.
Por este motivo, uma rotina regular facilita o processo. Se todas as noites mudarmos muito a hora de deitar, o cansaço e o sinal circadiano podem deixar de surgir ao mesmo tempo.
Sono profundo, reparação celular e hormona do crescimento
Durante a noite atravessamos vários ciclos de sono. Um dos seus componentes é o sono profundo não REM, uma fase em que a atividade cerebral se torna mais lenta e o organismo realiza parte dos seus processos de recuperação física. O sono profundo está estreitamente relacionado com a libertação da hormona do crescimento. Embora o seu nome seja geralmente associado à infância, esta hormona também é importante na idade adulta, porque participa na manutenção dos músculos e dos ossos, na reparação de tecidos e na regulação do metabolismo.
Uma investigação publicada na revista Cell identificou em ratinhos o circuito cerebral que liga as fases do sono à libertação desta hormona. Os investigadores observaram um sistema de retroalimentação: o sono influenciava a secreção da hormona do crescimento e esta, por sua vez, participava na regulação do sono e da vigília. Tratando-se de um estudo realizado em animais, os seus resultados não podem ser transferidos diretamente para as pessoas. No entanto, ajuda a explicar biologicamente algo que já se observava há muito tempo: dormir não é permanecer inativo, mas sim entrar num estado organizado no qual o cérebro e o corpo realizam funções essenciais de manutenção.
Que hábitos de sono ajudam a uma longevidade ativa?
Não existe um único hábito capaz de garantir um envelhecimento saudável. O que parece fazer a diferença é a soma de várias condutas mantidas ao longo do tempo. Um padrão saudável para o sono poderia construir-se assim:
- Levantar-se a uma hora semelhante todos os dias, incluindo aos fins de semana.
- Expor-se à luz natural durante a manhã.
- Praticar exercício com regularidade.
- Criar uma rotina tranquila antes de se deitar.
- Reduzir a cafeína durante a segunda metade do dia.
- Evitar utilizar o álcool como ajuda para dormir, porque pode fragmentar o descanso.
- Manter o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura agradável.
- Consultar um médico se existirem ressonares intensos, pausas respiratórias, insónia persistente ou uma sonolência diurna difícil de controlar.
Para que serve a melatonina e quando pode ajudar a dormir?
A melatonina que o corpo produz atua como um sinal temporal: informa o organismo de que a noite está a chegar. Também pode ser tomada como suplemento quando existe dificuldade em adormecer ou quando o relógio interno precisa de se adaptar a uma mudança de horário.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos reconhece que a melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer. Esta declaração pode ser utilizada em produtos que forneçam 1 miligrama de melatonina por dose, sendo que o efeito benéfico é obtido tomando essa quantidade pouco antes de se deitar.
Na Mr. Loris acabámos de incorporar uma nova melatonina para acompanhar a rotina noturna quando é difícil adormecer. Pode consultar aqui a sua composição, modo de utilização e advertências antes de decidir se se adequa ao seu caso. Porque a base continua a ser a mesma: não se trata apenas de dormir mais, mas sim de ajudar o organismo a reconhecer quando chegou o momento de dormir. A melatonina pode acompanhar essa rotina, mas a regularidade é o que lhe dá estrutura.
